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居家弹力绳肩部训练
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训练须知
1.以下动作肩周炎、肩部损伤者谨慎练习。
2.可以准备几根不同阻力的弹力绳，做进阶练习。
3.运动之前先进行充分热身。
弹力绳—站姿单臂侧平举
目标肌肉：三角肌
双腿分开站姿，右脚踩住弹力绳一端，左手握住弹力绳把手置于身体前侧。
呼气，对抗阻力使左臂侧平举；吸气，还原至起始位。
完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧15个一组。
弹力绳—肩部水平外展
目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
双腿前后站姿保持身体稳定，弹力绳固定在肩部水平位。
呼气，对抗阻力使肩部水平外展，收紧目标肌肉；吸气，还原至起始位。
3组，每组15个。
弹力绳—站姿推肩
目标肌肉：三角肌
双腿前后站姿，前脚踩住弹力绳中段，双手握住把手，屈肘置于肩部外展位。
呼气，对抗阻力手臂伸直向上推举；吸气，还原至起始位。
注意推举时不要耸肩。
3组，每组15个。
弹力绳—站姿前平举
目标肌肉：三角肌前束
双脚踩住弹力绳中段，双手握住把手置于大腿前侧。
呼气，对抗阻力手臂前平举；吸气，还原至起始位。
注意，不要耸肩。
3组，每组15个。
弹力绳—站姿单臂侧平举
目标肌肉：三角肌中束和前束
双脚踩住弹力绳中段，双手握住把手置于大腿前侧。
呼气，对抗阻力屈肘肩部外展上提；吸气，还原动作至起始位。
3组，每组15个。
弹力绳—站姿单臂侧平举
目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
站姿俯身，双脚分开踩住弹力绳，双手握住把手，手臂自然下垂。
呼气，对抗阻力，使肩部水平外展，收紧目标肌肉；吸气，还原至起始姿势。
也可以在坐姿下练习。
3组，每组15个。
弹力绳—站姿面拉
目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
双腿分开站姿，保持身体稳定，弹力绳置于头部高度，双手伸直握住把手。
呼气，对抗阻力，手臂屈肘向两侧张开，手把拉向头部两侧；吸气，还原至起始位。
3组，每组15个。
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