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最近粉丝后台留言说：小编好久没有分享臀部锻炼动作了，今天分享一整套居家美臀锻炼动作。
这套动作能充分锻炼到臀中小肌、臀大肌，想要整体提升臀线、改善臀部两侧凹陷，非常有用，文末有跟练整合视频，收藏起来！
动作1:
模特老师脚踝上的是负重沙袋四点支撑式准备，呼气，收紧核心右腿屈膝髋部向外展注意不要翻骨盆，吸气，还原重复练习10-12次
动作2:??与动作1不同的是连续让右髋向上抬12次中间不还原之后动作1-2换另外一侧继续练习
动作3:
保持四点支撑式右腿向后伸直呼气，收紧核心右腿向上抬吸气，还原重复练习10-12次
动作4:?之后右腿屈膝向上保持屈膝状态呼气，收紧核心脚跟向上发力吸气，还原重复练习10-12次动作3-4换另外一侧继续练习
动作5:??保持四点支撑式右腿向后伸直呼气，收紧核心右腿交替向左右脚外侧点地重复练习10-12次换另外一侧继续练习
动作6:
左手肘落地吸气，右腿向后伸直呼气，收紧核心右腿屈膝向前吸气，还原重复练习10-12次
动作7:?保持动作6的准备姿势呼气，收紧核心右腿横向伸直吸气，还原重复练习10-12次动作6-7换另外一侧继续练习
动作8:?保持动作7的准备姿势右腿横向伸直保持与臀部在一条线上呼气，收紧核心右腿向上抬起吸气，还原重复练习10-12次换另外一侧继续练习
动作9:??从四点支撑式进入右腿屈膝放在左膝盖外侧呼气，臀部向后停留10-12个呼吸，左右腿交换
动作10:
仰卧，双腿屈膝进入桥式呼气，收紧核心臀部离地，双手向后伸直吸气，双手还原，臀部落地重复练习10-12次
动作11:?保持臀桥的姿势呼气，收紧核心，臀部离地左腿向上伸直上下别摆动10-12次换另外一侧继续练习
动作12:?回到桥式，呼气，收紧核心双膝向外打开，吸气，还原重复练习10-12次
动作13:??最后双腿屈膝并紧贴紧腹部身体左右晃动，放松1-2分钟
??●一样是腰痛？如何辨别“腰肌劳损”or“腰突”？（附腰疼可以练的动作）
●这个放松肩颈的动作，会加重你的颈椎负担，真的不要再做了！
●立夏后，做好这5条件事，调理好脏腑，让你阳气足，一年少生病！
●身体有这6种表现，说明蛋白质摄入不够了，为了身体健康一定要了解！
撰文｜西吾ong熊
编辑｜布布和一二
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