订阅专栏，了解更多健身“姿势”！肩部训练计划1热 身 练 习肩部环绕站姿，双手屈肘搭在肩上，做肩部环绕运动。正向和反向各做一组。2组，每组1分钟。四点支撑交替摸肩呈四点支撑，双膝离地，核心收紧，背部平
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肩部训练计划
1
热 身 练 习
肩部环绕
站姿，双手屈肘搭在肩上，做肩部环绕运动。
正向和反向各做一组。
2组，每组1分钟。
四点支撑交替摸肩
呈四点支撑，双膝离地，核心收紧，背部平直，双手交替触摸对侧肩部。
注意整个过程身体尽量保持稳定。
2组，每组1分钟。
2
主 体 练 习
弹力绳—站姿水平后拉
目标肌肉：三角肌后束
弹力绳固定在略高于头部的位置，前后站姿，身体略向后倾斜，双手伸直抓住把手。
呼气，对抗阻力屈手肘，使肩部水平后拉，收紧目标肌肉；吸气，还原动作至起始位。
4组，每组20个。
哑铃—坐姿侧平举
目标肌肉：三角肌中束
双手持哑铃，坐于平板凳，收紧核心，背部平直。
呼气，对抗哑铃重量，手臂侧平举，收紧目标肌肉；吸气，离心控制动作还原。
倒金字塔练习
（1）6~8RM，2组
（2）8~10RM，2组
（3）10~12RM，2组
（4）12~15RM，2组
T杆杠铃—跪姿推肩
目标肌肉：三角肌前束、胸大肌上束
跪在软垫上，双手握住杠铃杠置于胸前，核心收紧，背部平直。
呼气，手臂伸直向上推举，收紧目标肌肉；吸气，还原动作至起始位。
4组，每组12~15个。
长把拉力器—站姿肩部上提
目标肌肉：三角肌中束
拉力器滑轮调节至最低位，双手抓住把手握距略宽于肩，站姿，背部平直。
呼气，对抗阻力屈手肘，肩部上提，收紧目标肌肉；吸气，离心控制还原动作。
可以在各种握距下尝试训练。
4组，每组12~15个。
3
拉 伸 练 习
动作一
动作二
动作三
END记得“在看、点赞”哦