俗话说得好：新手看腹，老手看背。
今天我们来分享一组背部训练解剖动图
1
热 身 练 习
（后台回复：热身）
2
主 体 训 练
空杆俯身划船
训练目的：建立目标肌肉的发力感，强化动作模式。
动作姿势：
站姿俯身，收紧核心，保持背部平直，双手反握杠铃杆，手臂自然伸直。
呼气时，屈手肘往后拉，同时使肩胛骨内收，收紧背部肌肉保持2秒；吸气时，缓慢还原动作。
这个动作可以作为热身，也可以穿插到大重量训练的间隙中。
3组，每组20个。
辅助引体向上（单腿支撑）
训练目的：发展背部、肩带、手臂的力量和控制能力
动作姿势：
双手抓住引体向上横杆，略宽于肩部，单脚踩于哑铃凳。
呼气时，使身体上拉，收紧背部肌肉；吸气时，缓慢控制动作还原。
注意手臂伸直后，肩部不要完全放松。
4组，每组15个。
站姿俯身T型划船
训练目的：发展背部肌力
动作姿势：
站姿俯身，屈膝屈髋，双手正握T型杆划船把手，收紧核心，保持背部平直。
呼气时，屈手肘往后拉，同时肩胛骨内收，收紧背部肌肉。吸气时，缓慢还原至起始位。
大重量下可以通过护腰带支撑脊柱。
较大负荷：3组，每组8~10RM
中等负荷：3组，每组12~15RM
较小负荷：3组，每组15~20RM
V形把手—高位下拉
训练目的：发展背部肌力
动作姿势：
选择合适的重量，调整座椅，双手伸直握住V形把手，肩部不要完全放松。
呼气时，屈手肘，身体适当后仰，将V形把手下拉至胸部上方，收紧背部肌肉；吸气时，缓慢控制动作还原。
注意腰部不要过度前凸。
较大负荷：3组，每组6~8RM
中等负荷：3组，每组10~12RM
较小负荷：3组，每组15~20RM
S杠铃杆—平板俯卧划船
训练目的：从不同的角度刺激背部肌肉
动作姿势：
选择合适的重量， 俯卧于平板凳，双手正握杠铃杆。
呼气时，屈手肘往天花板方向拉，同时内收肩胛骨，收紧背部肌肉；吸气时，缓慢控制动作还原。
可以将这个动作穿插到大重量训练之中。
4组，每组15~20个。
3
背 部 拉 伸
拉伸动作 一
双手抓住哑铃凳，手臂伸直，屈髋俯身，臀部往后延伸，从而伸展背部肌肉。
大腿后侧柔韧性不好的，可以采用屈膝的姿势。
拉伸动作 二
以拉伸右侧为例，右手屈肘举过头顶，左手抓住右侧肘部。然后身体往左侧屈，拉伸右侧背阔肌和肱三头肌。
完成相应的时间，然后换对侧拉伸。
动作仅供参考
请根据自身情况合理安排训练