弹力圈臀部训练专题
练臀的益处
1.发达饱满的臀部不仅性感，也是健康的标志。
2.臀部肌肉是稳定骨盆的核心肌肉，臀肌无力，骨盆就会不稳定。
3.臀部肌肉对膝关节的影响也不容小视，特别是步行时，它还会协助膝关节伸展。
4.臀肌无力，膝关节和腰椎损伤的风险都会增加。
弹力圈—臀桥
下图提供了三种常见的臀桥训练，以弹力圈臀桥为例。
将弹力圈置于膝盖上方，呈仰卧姿势，屈膝屈髋，双脚打开，始终保持弹力圈的张力。
呼气，将臀部抬高，至肩、髋、膝在同一平面，收紧臀大肌；吸气，还原至起始位。
3组，每组20个。
弹力圈—坐姿髋外展
将弹力圈置于膝盖上方，坐于哑铃凳，双腿打开与髋同髋，前脚掌着地。
呼气，对抗弹力圈阻力，做髋关节的外展，感受臀中肌的收缩；吸气，还原至起始位。
3组，每组20个。
弹力圈—蚌式开合
将弹力圈置于膝盖上方，呈侧卧姿势，一只手撑于地面，保持身体稳定，双腿向前屈曲。
呼气，对抗弹力圈阻力，使双腿打开，感受臀中肌收缩；吸气，还原至起始姿势。
完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧20个一组。
弹力圈—跪姿髋外展
将弹力圈置于膝盖上方，呈跪姿俯撑姿势，收紧核心，保持背部平直。
呼气，对抗弹力圈阻力，使髋部外展，感受臀中肌的收缩；吸气，还原至起始位。
完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧20个一组。
弹力带—髋部屈伸
将弹力带一端保持固定，另一端置于髋部，呈跪姿，坐于小腿上。
呼气，对抗弹力带阻力，使髋部伸展，收紧臀部；吸气，还原至起始位置。
3组，每组20个。
弹力圈—臀推
将弹力圈一端固定在两个哑铃上，另一端固定在髋部，髋部屈曲，上背靠于哑铃凳。
呼气，对抗弹力圈阻力，伸展髋部，收紧臀大肌；吸气，还原至起始姿势。
3组，每组20个。
弹力圈—站姿后摆腿
弹力圈置于双脚脚踝，呈站姿，左脚为支撑腿，双手扶住固定物，保持身体稳定。
呼气，右腿对抗弹力圈阻力向后摆动，收紧臀大肌；吸气，还原至起始位。
完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧20个一组。
END