1
热 身 练 习
训练目标：激活核心，增强稳定性
仰卧在瑜伽垫，屈膝屈髋成90°，双手伸直指向天花板。
保持身体稳定的同时，呼气，使对侧手和腿分别向上、向下伸直；吸气，还原起始位，换另一侧进行。
2组，每组1分钟
训练目标：动态伸展全身主要肌肉
俯撑姿势，收紧核心，背部挺直。
屈一侧腿成弓步，躯干扭转，使同侧手臂伸直指向天花板，然后还原起始位，换对侧进行。
2组，每组1分钟
训练目标：预热全身主要肌肉
呈站姿，双脚打开宽于肩，双手向两侧张开，收紧核心，背部挺直。
呼气，一侧脚向另一侧脚后方撤步，同时双手环抱；吸气，还原动作，换另一侧进行。
2组，每组1分钟
2
主 体 练 习
瑜伽球—哑铃反飞鸟
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束
双手持哑铃，仰卧于瑜伽球，双腿屈膝，踩实地面，并保持身体稳定。
呼气，哑铃相互靠拢，收紧胸部肌肉；吸气，离心控制还原动作。
在不稳定的球面上运动，可以提高核心稳定性。
4组，每组15个。
踏板—上斜俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
双手俯撑于踏板两端，收紧核心，身体成一条直线。
吸气，屈肘使胸部靠近踏板；呼气，伸直手臂，收紧胸部。
4组，每组15个。
蝴蝶机—夹胸
目标肌肉：胸大肌、前锯肌
调节器械和座椅至适合自己的姿势。
呼气，双肘向前靠拢，收紧胸部；吸气，离心控制还原动作。
这个器械的优势，在于没有涉及肘关节的运动，可以使胸部收缩的感觉更明显。
（1）4~6RM×3组
（2）8~10RM×3组
（3）12~15RM×3组
拉力器—上斜夹胸
目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束
拉力器滑轮锁定在最低位，座椅倾斜角度调节至45°左右。
呼气，双手握住把手向中间靠拢，同时收紧胸大肌；吸气，离心控制缓慢还原。
（1）4~6RM×3组
（2）8~10RM×3组
（3）12~15RM×3组
3
拉 伸 整 理
动作 一
动作 二
动作 三
END记得“点赞”哦！