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背部肌肉结构
背阔肌小贴士
背阔肌是背部最宽阔的肌肉，它附着点广泛，其主要的功能是作用肩关节，背阔肌是肩关节后伸、内收和内旋主要的肌肉之一，在划船、攀爬、游泳、引体向上等运动中被较多地用到。
1
热 身 练 习
训练目标：动态伸展背阔肌
跪姿俯撑，收紧核心，背部平直。
一侧手臂向头部方向延伸，使背阔肌得到伸展，保持1秒，然后回到起始位，换另一侧进行。
2组，每组1分钟。
训练目标：激活核心，提高稳定性
跪姿俯撑，收紧核心，背部平直。
一侧手臂和对侧腿部同时伸直抬高至平行地面，然后同时屈曲至肘膝相触。
重复以上过程，完成规定次数，换对侧进行。
2组，每侧10个一组。
2
主 体 练 习
弹力绳—跪姿弓步拉背
将弹力绳一端固定在高于头部的位置，呈跪姿弓步，身体稍前倾，单手抓把手，伸直手臂。
呼气，屈肘手臂内收，肩胛骨后缩下旋，收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。
4组，每组15个一组。
哑铃—俯撑单边划船
单侧跪撑于平板凳，收紧核心，保持背部平直，另一侧手持哑铃，手臂自然伸直。
呼气，对抗哑铃重量，屈肘向后拉，收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。
4组，每组12~15个。
弹力绳—辅助引体向上
将弹力绳一端固定在引体架上端，双手握距略宽于肩，双脚并拢踩住弹力绳，收紧核心，保持身体稳定。
呼气，身体向上拉，下颌超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，离心控制动作还原。
注意下放时，肩膀不要完全放松。
4组，数量递减，每组力竭。
辅助引体向上机—反握
选择合适的辅助重量，双手反握抓住横杆，双膝跪于垫上。
呼气，身体向上拉，下颌超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，离心控制动作还原。
4组，辅助重量由轻至重。
S杆杠铃—平板俯卧划船
选择合适的重量，俯卧于平板凳，双手正握杠铃杆两侧。
呼气，屈肘对抗阻力上提，肩胛骨后缩收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。
4组，每组12~15个。
3
放 松 练 习
动作一
动作二
动作三
END记得“点赞”哦！