点蓝色字关注“瑜伽Topic”
对于臀部肌肉下垂，两侧臀部有凹陷的姐妹们来说，加上臀大肌、臀中肌的训练很有必要，这两块肌肉发达，能够很好地提拉臀线、改善两侧臀部凹陷的问题。
以下13个动作，前面3个为激活练习，让臀腿力量传导更顺畅，避免腿部发力感强于臀部，然后再做一组50个的开合跳让全身肌肉稳定提升，再练习之前如果可以拍打一下臀部四周肌肉会更有帮助。
10个练臀动作建议练习2-3组，练习完后记得用瑜伽鸽子式拉伸臀部！
激活动作1：
起跑式准备，左腿向前迈一大步
将泡沫轴放在右大腿前侧
双手落地，身体前后滚动
放松大腿前侧放松
停留1分钟后，换另一侧
激活动作2：
侧身位，泡沫轴放在坐大腿外侧
左手撑地，身体
前后滚动
动态练习1分钟后，换另外一侧
激活动作3：
坐在泡沫轴上，
双手撑在身体后侧
泡沫轴放在左臀后侧
左脚搭在右腿上，前后滚动
放松1分钟，
换右侧继续练习
动作1:
站姿，双腿分开两个肩膀宽的距离
吸气，双手交叉握拳在胸前准备
呼气，收紧核心，屈髋、屈膝下蹲
注意膝盖、脚尖向外转30度
吸气，还原，重复练习12-15次
动作2:
保持上一动作的基础
呼气，收紧核心
右腿横向迈到垫子尾端
屈髋、屈膝向下蹲进入侧蹲式
吸气，还原
重复练习12-15次，换边继续
动作3:
四点支撑式准备
吸气，右腿屈膝向后抬高
呼气，收紧核心
髋部连续伸展两次再伸直腿
吸气，还原
重复练习12-15次
动作4:
保持上一动作的基础
右腿向后伸直抬高
呼气，收紧核心
右腿连续向上抬12-15次
动作5:
之后右腿屈膝、髋外展向外侧抬高
呼气，收紧核心，右腿伸直
吸气，还原，重复练习12-15次
动作3-5换另外一侧继续练习
动作6:
仰卧，小桥式准备
呼气，收紧核心
髋部伸展，臀部离地
双脚掌前侧离地，脚后跟发力
双膝想外侧打开一次
如果有弹力带的可以套弹力带
吸气，还原
重复练习12-15次
动作7:
俯卧，双手交叠额头枕在手背
吸气，双腿屈膝，小腿垂直地面
呼气，收紧核心，髋部伸展
臀肌发力，让双膝离地3-5公分
吸气，还原，重复练习12-15次
动作8:
回到山式站姿，双手握拳放在胸前
吸气，左腿后撤一步在右腿外侧
呼气，收紧核心，屈髋屈膝下蹲
吸气，还原，重复练习12-15次
换另外一侧继续练习
动作9:
回到山式，双手握拳放在胸前
吸气，左腿后撤一大步
呼气，收紧核心，屈髋屈膝下蹲
还原时左腿向后向上抬高一次
重复练习10-12次，换另外一侧
动作10:回到宽距深蹲姿势，脚尖向外
呼气，收紧核心，屈髋屈膝下蹲2次
吸气，还原时双手向后摆跳跃一次
重复练习18-20次
喜欢就点个“赞”
让我知道你“在看”
欢迎分享到朋友圈哦~