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倒立体式作为瑜伽体式之王，在瑜伽练习中占据着非常重要的一部分，经常练习倒立不仅能让血液更好地滋养头部、脸部，还可以延缓衰老，是瑜伽人“冻龄”的好方法。
今天分享一套完整的手倒立练习序列，包含了从热身到加强核心、肩部、手臂力量，不妨收藏起来多多练习！
体式01、
金刚坐，甩动双手，活动手腕保持20-30次然后手腕朝前，压在地面身体重心向后，拉伸小臂内侧停留8-10个呼吸
双手握拳，配合呼吸来回向内向外活动手腕15-20次
体式02、
猫牛式准备，肩部垂直手腕配合呼吸，肩膀上下移动向下肩胛骨内收靠近脊柱
向上肩胛骨饱满彼此远离练习15-20次进入斜板式做同样的动作练习15-20次
体式03、
从斜板式进入下犬式，调整3个呼吸配合呼吸，髋部摆正，右腿向后抬呼气屈膝向前膝盖找胸口，吸气还原每侧保持动态练习12-15次
体式04、
从下犬式进入小狗式，大腿垂直地面呼气，收紧核心，脊柱充分延展吸气，慢慢感受腋窝胸腔贴地停留8-10个呼吸
体式05、
从小狗式退出，双膝跪坐于地面脊背挺直，双手于后背十指交扣配合呼吸，充分打开胸腔停留8-10个呼吸
体式06、
身体重心再次向前，进入斜板式右手撑地，左手在左腿旁侧呼气核心收紧，臀部向上回下犬式吸气还原单臂斜板式，练习5-8次
体式07、
从斜板式退出，双手慢慢向腿部方向还原到站立山式，现在瑜伽垫的尾端呼气核心收紧，双手向上进入下犬式屈肘向外做下压，吸气，还原山式重复练习5-8次
体式08、
俯卧在瑜伽垫，准备好一条伸展带双手向前抓伸展带，宽度比肩宽呼气，收紧核心，双手向后绕动吸气，收紧核心，双手向前绕动重复练习8-10次
体式09-10、
仰卧于地面，双腿内侧收紧抬离地面核心收紧，腰背充分贴地，肩胛骨离地双手伸直放在身体两侧，腹部充分收紧静态保持5-8个呼吸
继续抬高双腿，双手向后伸直核心继续收紧，感受腹部收紧腰背完全压实地面，停留8个呼吸
体式11、
调整好与墙面的距离双脚贴墙形成L型左腿蹬墙，伸直右腿停留3个呼吸后换腿注意启动肩膀、手臂、核心力量反复练习5-8次建立感觉
体式12、
建议练习这一步时还是靠墙练习能够确保练习者的安全双手推地，核心收紧，先上单腿另外一条腿可以屈膝，不必两条腿伸直等你找到感觉后可慢慢尝试伸直双腿
Tips：高血压、眼压高、初学者不建议练习手倒立，资深练习者也建议由专业瑜伽老师在旁指导噢！
撇去最后的动作12，以上11步也可以作为日常核心、肩背力量序列多多练习！
●每天靠墙这样拉伸10分钟，深度放松全身肌肉，练完太舒服了！
●一套丝滑的「全身塑型」流瑜伽串联，你一定没想过这样练！
●这10个动作，不仅瘦侧腰、还能瘦大腿内侧，强烈推荐！
●每天这样拉拉侧腰，腰不疼了，腰线也出来了！
撰文｜西吾ong熊
编辑｜特务兔
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