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不管大家练习什么运动都好（健身、器械、跑步、瑜伽、打各种球类），热身动作一定都知道必不可少，热身不仅仅是做几个跑跑跳跳的动作就行，而是要包含到全身小关节的热身。
做好精细的热身工作，不仅可以提升运动时的表现，同时能预防身体拉伤的风险，那么今天分享一套非常全面的热身动作，包括（肩膀、脊柱、髋部、脚踝）的热身，非常全面。
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但有点需要提醒大家，下面模特老师的演示动作幅度由于是其经常锻炼，身体柔韧性佳，对于我们来说，动作的幅度以自身感觉有拉伸就好，不需要做到老师那样的大幅度哦~（文末有配全套跟练视频动作）
动作1-2:（脚踝、脚背、跟腱的热身）
双腿并紧双膝落地，脚背压地双手放在双腿外侧，呼气，收紧核心小腿抬离地面，让脚背前侧压地对于没有压过脚背的人可能会特别痛双腿抬起幅度不需与模特老师那么高保持微微离地即可脚背有拉伸感就行吸气时，还原，重复练习8-10次
采取坐姿，找条弹力带或长毛巾都可
套在双脚掌前侧，吸气，双脚掌回勾
感受跟腱和小腿后侧有拉伸感
呼气，双脚脚背绷直，重复练习10-12次
动作3-6:（手腕的热身）
双膝落地，手腕向上图老师一样相对呼气，收紧核心身体向左右两侧划半圆一样绕动重复练习8-10次
然后手肘朝前，配合呼吸交替让手腕离地，重复练习8-10次
之后让双手手背压地，配合呼吸双手交替离地，重复练习8-10次
之后再次手腕朝前
呼气，收紧核心，身体重心向后
吸气，还原
呼气，收紧核心，让手腕离地
吸气，还原
重复练习8-10次
注意以上4个手腕热身动作
如果有手腕腱鞘炎的不宜练习
练习过程中手腕抬起幅度不宜过大
以本体感觉有轻微拉伸感即可
动作7-8:（脊柱、胸椎段热身）
进入四点支撑式呼气，收紧核心脊柱做顺时针、逆时针画圈练习注意骨盆要配合一致两个方向各练习8-10次
动作8:之后保持四点支撑式
吸气，左手放在后脑勺
呼气，收紧核心
手肘向后向上打开，胸椎扭转
吸气，还原，重复练习8-10次
换另外一侧继续练习
动作9:（髋关节、大腿后侧热身）
双膝落地准备左腿屈膝迈向左手外侧之后左手落在左膝内侧呼气，收紧核心左手推左腿向外侧旋转然后蹬直右腿离地臀部向后伸直左腿最后屈膝还原重复练习8-10次换另外一侧继续练习
动作10:（整体伸展）
之后双膝落地，进入四点支撑式呼气，收紧核心，坐骨向后向上进入下犬式吸气，还原四点支撑式重复练习8-10次
动作11:（髋关节、肩背热身）之后从下犬式准备将左腿屈膝迈向左手外侧右腿保持向后蹬直呼气，收紧核心双手屈肘做俯卧撑动作吸气，还原，重复练习3-5次
动作12:（髋关节、大腿后侧热身）保持动作11的姿势
呼气，收紧核心
臀部向后向上，左腿伸直，脚尖回勾
吸气，还原，重复练习8-10次
之后动作11-12换边继续练习
动作13:（肩关节热身）
俯卧，双手向前伸直准备
呼气，收紧核心
双手交替向后屈肘
另一侧向下的手背贴在后背
重复练习8-10次
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撰文｜西吾ong熊
编辑｜特务兔
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