健身语录每一次挥洒汗水，都是对懒惰的宣战，对健康的致敬。不是每滴汗水都闪光，但每一次坚持都让人闪光！高清健身动图教学01哑铃-臀桥目标肌肉：臀大肌仰卧在瑜伽垫，双手扶住哑铃置于髋部，双腿与髋同宽，大小
健身语录
每一次挥洒汗水，都是对懒惰的宣战，对健康的致敬。不是每滴汗水都闪光，但每一次坚持都让人闪光！
高清健身动图教学
01
哑铃-臀桥
目标肌肉：臀大肌
仰卧在瑜伽垫，双手扶住哑铃置于髋部，双腿与髋同宽，大小腿屈曲90°。
呼气，对抗哑铃，抬高臀部至肩髋膝在同一平面，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复以上过程。
4组，每组15~20个。
02
哑铃-卧推
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
双手持哑铃，仰卧在瑜伽垫，双手屈肘向两侧打开，肘部低于肩部水平线，保持身体稳定。
呼气，对抗哑铃，挺胸伸肘上推，感受胸大肌收缩；吸气，还原动作，重复以上过程。
4组，每组15~20个。
03
哑铃-仰卧臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
双手持哑铃，仰卧在瑜伽垫，手肘屈曲，上臂垂直地面并保持其固定。
呼气，对抗哑铃，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，屈曲手臂还原动作，重复以上过程。
4组，每组15~20个。
04
哑铃-站姿交替弯举
目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌
双手持哑铃，站姿，身体挺直，保持上臂固定。
呼气，对抗哑铃，弯举一侧手臂，收紧肱二头肌；吸气，还原动作，换对侧进行。
4组，每组15~20个。
05
哑铃-站姿俯身划船
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌
双手持哑铃，站姿俯身，收紧核心，背部平直，手臂自然伸直。
呼气，对抗哑铃，屈肘沿大腿外侧上提，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，还原动作，重复以上过程。
4组，每组15~20个。
06
哑铃-站姿俯身飞鸟
目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌
双手持哑铃，站姿俯身，收紧核心，背部平直，手臂自然伸直。
呼气，对抗哑铃，手臂微屈向两侧张开，感受三角肌后束收缩；吸气，还原动作，重复以上过程。
4组，每组15~20个。
以上动图演示仅供参考
小白请在专业人士的指导下进行练习
END记得“点赞”哦！