宽距俯卧撑
训练目标：打造胸部整体维度
1.双手打开宽于肩部，置于胸部水平位，俯撑于地面，收紧核心，使身体成一条直线。
2.吸气时，屈肘使胸部靠近地面；呼气时，伸直手臂，有意识地收紧胸部。
初级练习：3组，每组10个
进阶练习：3组，每组20个
杠铃平板卧推
训练目标：打造胸部整体维度
1. 仰卧于平板凳，双手握距根据自身情况和侧重部位选择。初学者建议采用闭握杠铃的方式。
2.核心收紧，双脚踩实地面，臀部收紧，保持身体稳定；肘部略低于肩部水平线，保持肩部稳定。
3.呼气时，推举杠铃向上，收紧胸部；吸气时，离心控制，缓慢还原。
较大负荷：3组，每组4~6RM
中等负荷：3组，每组10~12RM
较小负荷：3组，每组15~20RM
杠铃上斜卧推
训练目标：打造上胸
1. 调节座椅高度至适合自己的姿势，双脚踩实地面，臀部、核心收紧，保持身体稳定；肘部略低于肩部水平线，保持肩部稳定，并选择合适的握距。
2.呼气时，推举杠铃向上，感受上胸的收缩；吸气时，离心控制缓慢还原。
较大负荷：3组，每组4~6RM
中等负荷：3组，每组10~12RM
较小负荷：3组，每组15~20RM
杠铃下斜卧推
训练目标：打造下胸
1.固定双脚位置，收紧核心和臀部，保持身体稳定；肘部略低于肩部水平线，保持肩部稳定，并选择合适的握距。
2.呼气时，推举杠铃向上，感受下胸的收缩；吸气时，离心控制缓慢还原。
较大负荷：3组，每组4~6RM
中等负荷：3组，每组10~12RM
较小负荷：3组，每组15~20RM
哑铃并拢卧推
训练目标：打造胸部中缝
1. 选择合适的哑铃重量，仰卧于平板凳，双脚踩实地面，收紧核心和臀部，保持身体稳定；双手握住哑铃，使其相互靠拢，屈肘置于胸部上方。
2.呼气时，推举哑铃向上，感受胸部中缝的收缩；吸气时，离心控制缓慢还原。
较大负荷：3组，每组4~6RM
中等负荷：3组，每组10~12RM
较小负荷：3组，每组15~20RM