点蓝色字关注“瑜伽Topic”经常关注运动康复或者瑜伽老司机一定都听过“腰痛髋中求”，什么意思呢？就是多数腰部疼痛的人跟髋部肌肉僵紧无力有关，此外，髋部问题还会连带影响膝关节！
那么平时多加强髋部的灵活性以及稳定性练习就可以很好地预防腰部疼痛的发生！今天分享这套流瑜伽序列，主要针对髋部、核心力量的加强，肩背力量也能涉及到，非常全面，喜欢大强度练习序列的人一定不要错过！（开始以下这套序列之前以3-5次拜日式作为热身，充分活动全身，避免受伤）
动作1:
四足支撑姿势准备
呼气，收紧核心
左髋外展，左腿屈膝向外打开
吸气，还原
重复练习10-12次
动作2:
之后左腿向后伸直
呼气，收紧核心
屈膝由内向外绕动一圈
吸气，还原
重复练习10-12次
动作3:
回到下犬式
吸气，左腿向后抬高
呼气，收紧核心
小腿向后进入反犬式
停留3个呼吸
动作4:
之后还原斜板式
呼气，收紧核心
左腿屈膝向前由内向外绕动
重复练习3-5次
动作1-4换另外一侧继续练习
动作5-6:
回到斜板式准备
呼气，收紧核心
身体侧向右侧
左脚趾放在右小腿每侧
左手向远处伸直延展
呼气，收紧核心
身体侧向左侧
进入侧板式
右手向远处延展
吸气，还原斜板式
重复练习3-5次
动作7:
女神式准备，呼气，收紧核心
身体向右侧侧蹲，左手向侧延展
吸气，还原，呼气，收紧核心
身体向左侧侧蹲，右手向侧延展
吸气，还原，重复练习5-8次
动作8:
回到山式站姿，双腿分开在垫子边缘处
膝盖、脚尖微微向外侧打开
呼气，收紧核心，屈髋、屈膝向下蹲
双手向上伸直，吸气，还原
之后右腿后撤一步，髋部转右
左手向远处延展，吸气，还原
重复练习5-8次，换另外一侧继续
动作10:
回到女神式，呼气，收紧核心
身体向左侧侧蹲，臀部落地
吸气，右手抓住左脚外侧
左手向右侧延展，吸气，还原女神式
呼气，换另外一侧继续练习
左右交替练习，重复练3-5次
动作11:
之后进入单腿背部伸展式
左髋外旋，左脚贴在右大腿根
吸气，双手向上伸直
呼气，收紧核心，屈髋向前
停留5-8个呼吸，换另外一侧
动作12-13:
臀部落地，双腿屈膝准备
右髋外旋，右脚搭在左大腿上
呼气，收紧核心，双手推地
髋部、核心发力向上
吸气，还原，重复练习5-8次
之后臀部落地，停留3-5个呼吸
换另外一侧继续练习
动作14:
坐姿，进入蝴蝶式
髋部上下摆动，停留1分钟
动作15:
之后双腿屈膝落地
右腿向旁侧迈出去
双腿推地，呼气，收紧核心
臀部向后，髋部屈曲
吸气，还原向前
重复练习10-12次
换另外一侧继续练习
动作16:
最后，双腿分开进入坐角式
吸气，双手向上伸直
呼气，收紧核心，屈髋向前
停留1-2分钟