跑步作为最有效、最简单的健身项目很受推崇，可是还有不少朋友存在着疑问：跑步会不会让我的小腿变粗？健身教练指出：采取正确的方法跑步，可以让小腿变得更好看。
觉得跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：
怎样跑才不会让小腿变粗？
如何判断自己的运动是有氧还是无氧？
心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时，就属于有氧运动，心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分，如果超过180次/分，则偏无氧。
跑完步后，我们该如何进行腿部拉伸？
我把这些依序在运动过后分成三大项来做：
1、肌肉伸展
2、按摩放松
3、抬腿
（1）肌肉伸展
这里列举几个我经常做的伸展，相信每个人都有习惯的伸展动作，并且不胜枚举，所以就以图片带过。
大腿后侧与内收肌群
髋部前侧肌群（左图）；腿部与臀部后侧肌群（右图）
腿部与臀部后侧肌群（左图）；臀部外侧肌群（右图）
深层臀部肌肉
大腿前侧肌群
大腿内收肌群与放松背部肌群
（2）按摩放松
徒手按摩
肌肉的徒手按摩以垂直肌肉走向或是画圆来放松肌肉。例如：腿部肌肉几乎都为纵向，所以就横向的左右深压或是以画圆深压的方式将紧绷的肌肉放松，并且增加此处的血液循环加速排除乳酸。
按摩之前可以擦乳液减少摩擦力
小腿及大腿前侧的部份我会握拳用指关节去做画圆或横向深压
小腿后侧使用大拇指交迭横向深压
大腿后侧一手固定一手握拳使用指关结横向深压
运用滚筒
滚筒的辅助可以运用自己的体重去做大面积的深压，从小腿、大腿、臀部、背部都可以做按摩放松。
滚筒按摩的方式可以停在觉得紧绷或酸痛的肌肉上做30-40秒的深压，可以以慢速小范围的来回滚动辅助增加按摩的效果，但切记要避免在关节处、骨突处及有重要神经血管通过的敏感部位使用。
小腿
大腿后侧（对侧脚后勾放置地板）
大腿前侧（对侧脚微弯平放地板）
大腿侧边
臀部
背部
做此部位时要非常小心，双脚弯起平放地面，身体要稍微运用核心撑起，双手可以平放地板或大腿上
运用网球
足底的部份可以踩网球来达到放松，也可以运用在背部，躺着将网球放在背部来回滚动。
（3）抬腿
抬腿能够加速远程肢体组织的回流，消除腿部的肿胀，所以不妨利用睡前15分钟的时间来做抬腿，相信很多女孩儿都已经有睡前抬腿的习惯！
抬腿搭配脚背下压及脚背上勾动作，各停留约五秒，组织回流效果更加！
以上这些动作还是要依照个人的实际状况做调整，每个人适合的强度不同，切记要循序渐进哦。