在临床上，患者可以通过腰背肌的锻炼，加强腰背肌力量，增强腰椎的稳定性，有助于腰椎疾病的恢复。对于腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后患者，腰背肌锻炼是很重要的保守治疗、功能康复方式。颈椎、胸椎疾病患者也可以进行腰背肌锻炼。
腰背肌锻炼方法有很多，下面向大家介绍几种在家中就可以进行的腰背肌锻炼方法。
方法一 “臀桥”
仰卧姿态
仰卧姿态，双手放在身体两侧保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑 头部微收，下巴尽量收紧，保证椎体竖直。
易犯错误：仰头。这个动作不会有太大伤害，但却可能使训练效果打折，毕竟，头部是脊柱的延伸，所以一定要注意头颈姿态。
起桥动作
注意：第一个动作，一定不是直接向上顶起。
发力次序：
第一个动作，臀大肌内收夹紧。
第二个动作，骨盆后倾，并在垫子上滚动。
第三个动作，逐步将腰椎抬起，进而将整个肩胛抬离地面，只剩下肩在支撑。
正确动作的意义：找到把肩部抗在地面上的感觉，保证我们的胸椎段也要参与运动参与支撑，一来这样保证了整个后侧链的完整性，二来胸椎运动增加，降低了腰椎参与运动的幅度。
易犯错误：发力：直接用腰向上顶，不是收臀，而是拱腰。
顶峰阶段
顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线，臀部用力夹紧，过多的幅度并不理想，因为会对腰椎产生额外的压力。
易犯错误——幅度：
（1）幅度不够——只起桥到腰椎段，肩胛未离地。
错误危害：因为肌肉的全范围运动才是刺激最好的，特别是在无负重状态下基本要靠顶峰收缩来增加训练效果，当幅度不够的时候，很难刺激到咱们的目标肌肉。
（2）幅度太过——腰椎上拱。
错误危害：髋关节虽然活动范围大，但是其结构简单，所以活动范围明确，腰椎活动度相对髋关节较小，但是是由多个关节组成的，所以总活动度限制不明确，容易产生代偿，一般来说过度的挺髋，其实都是腰椎的代偿，所以在此不推荐过度上顶。
回落还原
有控制的慢慢下放还原。
易犯错误：完全放松，砸地。
错误危害：一是，怕你太猛，砸伤自己；二是，没有离心控制，达不到最佳训练效果。
臀桥动作基本原则：
呼吸：上升发力阶段，吐气；下降放松阶段，吸气。
节奏：快上，慢下；做到快上很容易，慢下才见真功夫，一个动作可在6秒左右完成，上升阶段0s，顶峰保持3s，下降3s。
发力次序：臀桥，一定是臀部先启动，再引导躯干的运动。
方法二 “小燕飞”
小燕飞可以锻炼整个背部肌肉（颈椎+胸椎+腰椎）
在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。
每天可做30～50下。刚开始时，可先做10～20下，逐渐增加。
注意事项
小燕飞是在腰部基本没有症状时做，如腰痛时（肌肉痉挛）时做，则越做越疼。
小燕飞不是练习形体，只要稍微吃上劲即可（胸部、腿部抬起1-2cm即可；峡部裂滑椎患者切忌过度抬高，否则将导致病情加重）
要一下一下的做，而非挺住长时间。
锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，每次争取能够坚持3秒左右，锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。
如锻炼后感到腰部疼痛、发僵等，应适当地减量或停止锻炼。
方法三 平板支撑
平板支撑动作要领
首先俯卧挺身，用两个手肘支撑地面，加上两只脚尖支撑地面，脚跟往后踩，将全身拉直，使做平板支撑时的身体与地面平行。然后挺胸直背，收紧腹部，运用全身肌肉群发力，保持呼吸均匀。
事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行。其实，练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。