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重点内容补充
腹肌是耐疲肌，抗疲劳性非常好，所以腹肌的锻炼应该安排在所有锻炼的最后边。
当日锻炼腹肌后第二天腹部依旧酸痛，应该停止锻炼，需等到腹部完全恢复后才能继续锻炼。
腹肌锻炼会影响到内脏器官，锻炼过程是非常痛苦的，并且可能出现抽搐现象，学会下边这两个动作可以有效缓解腹肌抽搐。
动作一：如下图示，尽量把腹肌拉伸到最大程度
动作二：如下图示，把腹部往回收
腹肌锻炼的目标
视频中的6个腹肌锻炼动作主要是为下边的四个目标打基础的，其中第四个和第五个动作对举腿的帮助最大，建议体脂低的小伙伴多做，体脂高的小伙伴可以多做其余四个动作，有助于减脂塑形。
目标一
单杠举腿（腿尽量伸直）。这个动作的要点是，当腿与地面平行并且往上抬的时候，头往后仰，同时背部和腰部发力把臀部往上提，从而脚可以继续往上抬，碰到单杠。
刚开始这个动作可以借助惯性抬腿，但是在以后的锻炼中记得慢慢减少惯性的辅助。
如果目标一实在做不了，可以使用下图的方法进行辅助锻炼。要点：腿尽可能的往上抬，并且在最高点时腰部发力，把腿再“顶”上去。
这个动作有个明显的缺点，即腹部还没有感觉，手已经握不住单杠了。所以不在万不得已的情况下，不建议用这个方法来锻炼。
目标二
绕杠。这个目标相对上个目标来说，需要增加一个手臂往上拉的力（手臂需弯曲发力，上个目标一直都是直臂），腿部在上升的过程中一直往回勾得以绕过单杠，这个动作需要一定的身体协调性，同时要有引体向上的基础。
目标三
单杠侧举腿。这个动作要求你宽握单杠，将目标一的正面举腿变成侧举腿。这个动作对腰腹和背阔肌的力量要求增加了，为目标四打基础。如果做不了这个动作，可以把握距变成比肩稍宽，之后在慢慢变宽。
目标四
半水平举腿。相信大家已经看出这个动作已经有单杠前水平的样子了。没错，咱们的腹肌锻炼就是为前水平服务的！当你能做目标四，你的腹肌锻炼基本上就可以结束了，准备挑战更高难度的动作吧！
动作要点：头往后仰，同时腰和背将腿抬起，腿左右旋转锻炼腹肌。注意，千万不要把手臂和腿伸直，因为伸直后会变得很难很难很难！
刚开始不要像华山做得那么标准，背可以稍微朝下，腿可以弯曲收至腹部。先掌握发力技巧，在慢慢调整。
友 情 提 醒
01
刚开始腹肌锻炼的小伙伴，无论第二天是否出现肌肉酸痛感都请隔天锻炼，等你身体的修复能力上来后在把锻炼频率提上去。
02
本教程的腹肌锻炼时间短，对内脏造成的影响小，在身体适应锻炼强度之后可以每天锻炼。
03
腹肌锻炼过程中一定不要借助脖子和头部的力量，以免造成锻炼不到位和脊椎疼痛。
04
腹肌塑形只需增加每组动作的数量即可，通常使用20个一组，如需针对性锻炼，可增加到30个或更多。
华 山 寄 语
腹肌锻炼的开始都是痛苦的，谁练谁知道。但你不知道用单杠练腹肌以后，那种腹肌抽搐的痛苦就很少出现了。
加油吧，我的小伙伴们~
每期一学
平常大家口中的腹肌（图中青色部位）。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
人鱼线正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条。
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