瑜伽开胸动作可以扩张上胸部和胸腔，以释放肩膀、颈部和背部的紧张感。这些姿势对于我们这些长时间弯腰看屏幕的人来说尤其有价值。不断向前弯曲脊柱和颈部不仅对您的姿势不利，还会影响您与周围世界的关系。伸展背部、敞开心扉可以帮助你站得更直、更高。

您可能会注意到，大多数我们称为“开胸动作”的姿势也称为后弯。它们的姿势非常相似。但也存在细微差别。后弯强调脊柱的灵活性。由于大多数人的腰椎是最灵活的，因此当您要求脊柱伸展时，这就是曲线所在的位置。锻炼脊柱的其余部分，尤其是心脏后面的上背部，需要齐心协力。 （即胸椎。）

当您将此姿势称为“开胸动作”时，除了激活您的胸椎之外，您还可以锻炼您的胸部、肋骨、肩胛骨和肩膀。当您进入中级和高级后弯时，关键是将肩胛骨视为心脏的支撑系统，这有助于为脊柱伸展提供更多空间并减轻下背部的压力。

17 常见开胸姿势

眼镜蛇式

躺着。前臂平行，肘部位于肩膀正下方。将肩膀向下拉并向后拉。前臂和手掌向内压，上臂向外旋转并抬起胸骨。在打开胸部的姿势中寻找这种感觉。

猫/牛式

四肢着地，吸气，抬起尾巴，放低腹部，肚脐朝向脊柱，胸部向前打开，凝视天花板。下一次呼气时，降低尾骨，弯曲脊柱，凝视肚脐。重复几个呼吸周期，感受柔软的肘部如何促进胸部打开。

小狗伸展式

膝盖弯曲站立，双手向前移动时，臀部保持在膝盖上方。尽可能向前伸展，前额靠在垫子上，下巴靠在垫子上，或者胸部靠在垫子上。

上犬式

从眼镜蛇式开始，用力按压手掌以伸直手臂。继续向双手施加压力，将肩膀向下拉并远离耳朵。将双腿抬离地板。目视前方，颈部处于中立位置。

骆驼式

好处： 加强和伸展您的核心和背部。打开你的腹部、胸部和喉咙。

跪下，将肩膀向下和向后滚动，使肩胛骨紧贴背部。将手掌放在骶骨上，并将肘部移向背部中部。这里的目标是打开胸部，而不是抓住脚跟。

弓式

优点： 手臂和腿部之间的牵引力创造出美妙的胸部开口。

躺着。弯曲膝盖，向后伸展手臂，抓住脚踝外侧。保持双脚向后弯曲，吸气，将胸部抬离地板。保持几次呼吸，每次吸气时让胸部抬起。

桥式

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在臀部附近的地面上。将双臂放在身体两侧。吸气时，压入双脚并将臀部抬离地板。用臀肌抬起骨盆。双手在背后交叉。抬起胸骨和臀部。

鱼式

仰卧，双臂放在身体两侧。弯曲肘部直到接触地板。拱起脊柱，将胸骨抬向天花板，并将头顶降低到地板上。保持腿和脚移动。几次呼吸后，按压前臂抬起头。

狂野式

进入侧平板支撑姿势，右手放在地面上。抬起左腿，弯曲膝盖，将左脚掌放在右膝盖后面。打开左臂180 度，同时将胸部转向天花板。压入右手和脚以抬起胸部。

轮式

仰卧，膝盖弯曲，双脚平行，脚跟靠近臀部。弯曲肘部，将手掌平放在肩膀下方（或稍宽），呼气时，用手和脚抬起臀部。双脚保持平行。让你的头垂下，以释放颈部的压力。

新月式

从下犬式开始，将右脚放在右手内侧，将左膝盖放在垫子上。吸气时，将手臂举过头顶。加深前膝盖的弯曲，并使臀部向前。如果可以的话，向后弯曲以打开胸部。

反向战士式

从战士II 开始，右腿向前。伸出右臂并将其弯曲至头顶上方。将左手放在左腿后面。

甘蔗式

半月仪式开始。弯曲左腿，让左脚跟靠近臀部。将左手伸到背后并抓住左脚。将左脚踢离身体并抬起胸部。

舞王式

在山式中，将重心转移到右腿，弯曲左膝，并将左脚跟靠近左臀部。左手伸出，抓住左脚外侧。举起你的右臂。保持右膝稍微弯曲，开始向前抬起胸部和右臂，同时向后抬起左脚。利用左脚和左手之间的牵引力来打开胸部。

站立后弯

在山式中，吸气时，将手臂举过头顶。将骨盆向前推，并开始将胸部伸向天花板，将手臂伸向房间后部。

美人鱼式

从单腿鸽王姿势开始，弯曲左膝。将左手向后伸出并抓住左脚。将左脚放在左肘的弯曲处。抬起你的右臂。弯曲右肘，双手抱在脑后。凝视并扩展你的胸部。

摊尸式

仰卧，双臂放在身体两侧。打开肩膀，将肩胛骨移向背部和脊柱的中线。手掌自然向上。观察肩胛骨对胸部的支撑，并在更积极的开胸姿势中寻找这种感觉

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