我之前的一篇知乎高赞回答，重新编辑一下分享给大家。
前文回顾
写在前面
想要三个月内轰炸出六块或八块腹肌的同学，只要你足够想，并且拥有足够的意志力保持自律的训练和饮食三个月，完全有可能！！
下面开始吧！
想要拥有好看的“巧克力腹肌”，进行训练和饮食的安排大原则有三点
一、控制饮食，创造热量缺口
二、坚持有氧，减去多余脂肪
三、适量无氧，保证肌肉含量
（注：其中控制饮食和坚持有氧是主要的方面。）
一、控制饮食
这点没什么好说的，“三分练，七分吃”这句话在健身行业太有道理了。如果你只是玩命地进行训练，而不从饮食上去控制热量的摄入，利用每天消耗的热量>每天摄入的热量来创造热量缺口，肚子上的脂肪是不会自己平白无故的消失的。
但是，我还是想给各位在饮食上提几点小的建议：
1、训练期间杜绝一切含糖饮料的摄入，特别是碳酸类饮料。
2、减少精细碳水的摄入，适量增加低GI值的碳水化合物的摄入。精细碳水例如白米饭、白面包等等这些经过精加工的食物含大量易吸收的单糖或双糖，会在短时间内让你的血糖浓度升高，（称为高GI食物，高升糖指数的食物）比较快的引起胰岛素反应，血糖水平短时间内波动较大易于身体囤积脂肪。相反，摄入低GI值的食物（大部分粗粮），由于其不易消化，短时间内对血糖的影响没那么大，胰岛素反应也较为缓和，所以比较适用于减脂期作为碳水化合物的来源。饮食推荐：燕麦、糙米、含淀粉多的薯类等等。
3、适量减少油脂的摄入，增加蛋白质的摄入量。控制油脂的摄入，一方面是因为脂肪的堆积，更重要的是，同等重量的脂肪含有的热量比糖和蛋白质高一倍多！~减少油脂的摄入是创造热量缺口的最有效的途径。
二、坚持有氧
控制饮食是从摄入方面控制热量的进入，而坚持有氧则是从消耗方面增大热量的排出以及脂肪的消耗。
有氧运动包括：动感单车，有氧慢跑，椭圆机、游泳等等。慢跑就是不错的选择，每次坚持30-45分钟，一周3-4次足矣。（大体重不推荐刚开始进行有氧就上慢跑，对膝盖压力太大，可以选择游泳。动感单车等等对膝盖负荷较小的有氧项目。）
如果觉得燃脂不够快，推荐HIIT训练（高强度间歇性有氧运动训练）。通过提高基础代谢率来提高燃脂效率。
只是其对心肺耐力要求过高，不建议心脏不好的人轻易尝试。坚持做的话对心肺能力的提升也有很大帮助。这个训练方法，网上有很多动作组合，自行度娘吧，我就不一一介绍了，一般一组动作包含4-6个分动作，完成这一组休息一两分钟，循环6-8组
做完非常。。。。。酸爽。谁做谁知道。
三、适量无氧
增肌塑型没什么好说的，玩命儿往死了整，虐腹动作视频教程网上太多，推荐两个比较靠谱的：
《八分钟腹肌锻炼上中下》以及大名鼎鼎的《腹肌撕裂者系列》。
刚开始可能你的腹肌肌力太弱以至于连《八分钟系列》的最初级都坚持不下来一遍完整的。如果是这样的话，那我建议你先跟着视频节奏做，原则是：
1、能做尽量做，不能做便适当休息3-5秒后继续努力跟上视频节奏。
2、动作的标准程度优先于次数。动作的标准程度优先于次数。动作的标准程度优先于次数。重要的原则强调三遍。
不要为了追求次数上达标而用不规范的代偿动作去完成训练，这样的训练效果会大打折扣。先学会动作，再去把每一次的动作都完成得如同教科书般标准，最后努力的去完成目标次数。
建议增长肌力时期，早晚各一组八分钟系列。待你的基础肌力达到一定水平，能完整的跟着视频节奏来一遍了，就去尝试腹肌撕裂者吧，绝对爽到爆。
小结一下
1、大原则有三：控制饮食；坚持有氧；适量无氧。
2、减脂的运动有各类有氧运动（慢跑、游泳、单车）和HIIT（高强度间歇训练）。
3、腹肌训练不是出腹肌的重点，重点是控制饮食和有氧运动。
以上。