你经常去健身房，跑几公里，然后举重吗？或者你刚开始锻炼，总是充满热情，但几天后你就感到酸痛难忍，甚至受伤。

很多人因为没有遵循正确的顺序，健身效果不佳，甚至受伤。

您是否经常为正确的健身顺序而苦恼？

今天小编就来聊聊这个很多人都关心的话题，让你的健身更高效、更安全。

第一步：热身（5-15分钟）别让你的身体措手不及

健身第一步是热身。很多人认为热身是不必要的，直接上跑步机就可以了。结果，他们最终受伤。

热身就像启动汽车之前的预热。它可以让我们的身体逐渐进入运动状态，避免“冷启动”带来的伤害。

一般来说，预热时间应控制在5-15分钟。简单的慢跑、跳绳、原地抬腿等，可以有效提高体温和心率，增加血液循环。

让身体逐渐进入锻炼状态。热身时一定要保持动作轻松自然，逐渐加大强度，而不是一开始就冲进去击打。

第二步：无氧运动（40-60分钟）先用力量点燃激情

健身中的核心无氧运动通常也称为力量训练。

对于很多新手来说，一开始就有足够的耐力可以让你更好地控制动作，减少受伤的机会。

杠铃深蹲（正常健身动作显示，无不良指导）

力量训练主要消耗糖原。建议您按照“胸-背-肩-臂-腿-核心（腰腹部）”的顺序进行。这样不仅可以保证全身的肌肉得到均衡的锻炼，还能有效避免过度疲劳。

记住，只有慢慢地、循序渐进地做，才能避免身体负担过重。

第三步：有氧运动（40-60分钟）燃脂减脂的关键时刻

完成力量训练后，进入有氧运动阶段。有氧运动是指长期、中低强度的运动。

力量训练让有氧运动时更容易进入燃脂模式。

如果你的目标是减脂，有氧运动时间可以稍长一些；如果你的主要目标是增肌，有氧运动只需要作为补充，20-30分钟。

跳绳

有氧运动是快速消耗体能的主力。对于想要减脂的人来说，以有氧运动为主，力量训练为辅是最好的选择。对于那些想要增肌的人来说，情况恰恰相反。

第四步：拉伸（15-30分钟）别忽视这最后的“放松”

完成之前的高强度训练后，很多人都想立刻瘫倒在地。事实上，这是错误的。

伸展运动是健身的最后一步，也是必不可少的一步。

伸展运动

拉伸时间一般为15-30分钟。可以重点拉伸训练中用到的肌肉群，比如腿部、背部、肩膀等，让身体在放松的同时慢慢恢复。

这是很多人容易忽视的一步。降低肌肉疼痛和酸痛的风险。每次训练结束后，一定要花15-30 分钟伸展整个身体。

健身注意事项：

遵循训练顺序：推荐的力量训练顺序是胸部-背部-肩膀-手臂-腿部-核心（腰部和腹部）。这样不仅可以保证全身肌肉的平衡，还能有效避免过度疲劳。健康）状况。逐渐增加强度：不要从高强度运动开始。逐渐增加强度可以让您的身体更好地适应并避免受伤。

注意姿势和技巧：正确的姿势和技巧对于更好地锻炼目标肌肉、减少受伤机会非常重要。

控制您的心率：最佳锻炼效果和有效的脂肪燃烧。通过佩戴心率监测器，您可以实时了解自己的心率。运动时心率应控制在适当的范围内，60%-80%，无氧运动时心率可稍高一些。

说了这么多，你是不是对健身的正确顺序有了更清晰的认识了呢？

很多新手总是渴望快速看到结果，但往往会起到相反的效果。健身是一件需要耐心和坚持的事情。只有遵循正确的步骤，才能真正达到健康与美丽的双丰收。

如果你还在健身路上苦苦挣扎，不妨尝试一下上面的步骤和建议。

相信我，只要你一步一步去做，你一定会看到不一样的结果。

健身不仅仅是为了好看，更是为了更健康的身体和更好的生活质量。

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