刘叔叔今年61岁。前段时间体检时，他被查出患有高血压。医生建议他回去调整饮食，适当运动，观察一段时间再决定是否服药。
从医院回来后，刘哥开始每天跑步，从1公里到5公里，有时甚至早晚各跑5公里。
有一天，他在跑步时突然出现头晕、视力模糊，随后晕倒在路上。
当他醒来时，他已经在医院里了。医生说，他是因为剧烈运动时血压突然升高而晕倒的。
这让刘叔很惊讶。为什么他不能再锻炼了？
一、60岁还坚持锻炼的人，身体正用五大好处回报他
韩国一项涉及超过100万人的研究称，60岁的人适当运动有利于预防心脏病和中风。
研究人员在2009年至2012年间对110万60岁的老年人进行了两次体检，并对受试者的身体活动和生活方式进行了调查，计算出受试者每周的运动量。并一直随访至2016年。
最终，研究发现，随着年龄的增长，运动不足的受试者患心脏病和血管问题的风险会增加27%，而运动较多的受试者患心脏病和血管问题的风险会降低11%。
对于老年人来说，60岁以后继续锻炼不仅会降低心血管疾病的风险，还会带来这些好处。
预防老年痴呆症：运动可以兴奋大脑皮层，使老年人行动敏捷、精力充沛。可以在一定程度上延缓记忆力衰退，对老年痴呆症起到一定的预防作用。而适当的运动可以在一定程度上促进夜间睡眠，减轻大脑疲劳。
增加骨密度：运动可以改善骨骼的血液循环，加强骨代谢，减少钙的流失，增强骨关节的灵活性和协调性。可以延缓骨密度的损失，对于预防骨质疏松有一定的好处。
消除孤独感：现在很多老人长期独自在家，生活感到孤独。通过锻炼，可以改善老年人的情绪，在锻炼过程中可以进行更多的社交活动，对身心健康都有好处。
加强消化吸收：许多老年人由于消化功能下降而出现食欲不振的情况。如果他们长时间坐着，问题会更加严重。适当的运动可以促进消化，增强食欲，预防老年人便秘。
二、适当运动有助抗衰，但4种错误锻炼加速衰老还伤身
《细胞》 清华大学体育系、北京协和医院等机构联合在子刊《Heliyon》发表的一项研究指出，久坐会加速身体的衰老，而运动可以延缓身体的衰老。衰老是有好处的。
为什么坚持锻炼可以让人变得更年轻？有几个相关的原因。
北京大学第三医院心内科主任医师徐顺林表示，运动可以增强心肺功能，保持血管畅通。身体各器官能吸收更多的氧气，从而减缓器官的衰老；运动可以使身体出汗，出汗时可以将体内多余的污垢和自由基排出体外，有利于延缓皮肤衰老。此外，运动还可以帮助增加骨密度和关节软骨表面，从而可以延缓骨骼衰老。
北京体育大学运动与身体健康教育部重点实验室教授张益民提醒，运动带来健康益处的前提是正确的运动，这些错误的方式一定要避免。
运动过于剧烈：长期剧烈运动会导致血液中皮质醇含量升高，很容易导致血糖升高。当血糖升高时，很容易与胶原纤维结合，导致皮肤弹性下降，出现皱纹。
不良的身体姿势：不正确的姿势锻炼会导致身体产生代偿力，甚至可能对脊柱造成损伤，使人永久驼背。建议没有运动基础的人开始运动时应在专业教练的指导下进行。
只做有氧运动：有氧运动的主要作用是减肥、燃烧脂肪，而力量训练即使不运动也能持续燃烧热量，还能保持肌肉重量，让人看起来更年期。
忽视高强度间歇运动：高强度间歇运动可以增强体内线粒体的性能，提高胰岛素敏感性，降低患糖尿病的风险，对于抗衰老非常有利。
每天必须保持合理的运动量，依靠身体的反馈。如果你运动后第二天感觉很累、很虚弱，那就说明你运动量太大了。相反，如果第二天感觉很舒服，说明运动强度合适，可以继续维持。
三、不同运动不同效果，什么运动最适合你？
中国工程院院士钟南山一直强调运动对于健康非常重要，并经常用自己的案例鼓励大家运动。他从小就开始锻炼身体，如今已经80多岁了，看上去依然很年轻。
不同的运动可以给健康带来不同的效果。日常生活中你可以根据自己的需要选择合适的运动项目。
降低死亡率的最佳运动是球拍摆动运动——《柳叶刀·精神病学》 此前一项针对超过120万受试者的研究指出，球拍摆动运动可以降低47%的全因死亡率。
团队运动——缓解压力：研究发现，团队运动可以使人的情绪改善22%，对于缓解压力和不良情绪非常有益。常见的有足球、篮球、排球等。
有氧运动—— 减肥燃脂：有氧运动最好的效果就是减肥、燃烧脂肪。建议有需要的人每周至少进行150至200分钟的中等强度运动。
抗阻练习——增肌：哑铃、杠铃等器械练习对于增强肌肉力量有非常积极的好处。注意，新手一定要在专业人士的指导下，避免运动姿势不当，可能造成运动损伤。
有氧运动+力量训练——降血压：如快走、骑自行车、跳绳和慢跑等，对于辅助降血压具有积极意义。不过，高血压患者在运动前首先要确定自己是否可以运动。
运动有益健康是毋庸置疑的，但一定要选择正确的运动方法。运动不当会产生反作用。
参考：
[1] 《60岁还坚持锻炼的人，身体正在用四大好处回报他……》。生命时报.2019-12-19
[2] 《每一次久坐都在加速衰老！研究发现：这样运动最多可以年轻6岁！》.健康时报.2024–05-23
[3] 《北京马拉松最后完赛的是一位86岁老人！坚持运动和从不运动的人，差距很大！》.健康时报.2022-11-08
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