63岁的刘奶奶平时喜欢散步。每天早上起床后，她都会到家附近的一个小公园散步一两个小时，然后慢慢地回家。自从女儿养了狗，刘奶奶走路就更加勤快了。不仅白天要出去，晚上也得带着狗狗出去。
结果半年后，刘奶奶发现自己的腿出了问题，膝盖也疼得厉害。
医生询问了刘奶奶的症状后，叹了口气说：这样运动的话，还不如躺在家里看手机呢。
其实，很多人都和刘奶奶一样，认为只要锻炼身体，对身体就没有伤害。但实际上，错误的锻炼方式可能会适得其反！
1、警惕！4种错误的散步方式，走了也白走
老年人喜欢散步其实是一件好事。
国际卫生组织称步行是“世界上最好的运动之一”。在一项《柳叶刀-公共卫生》的大规模研究中，研究团队在15项研究中覆盖了近5万人，并得出了相同的结论：多走路有利于长寿。可见，散步确实是一项非常有益的活动。
步行虽好，但要注意4个误区。
背着手走路：很多老年人随着年龄的增长，驼背会越来越严重。因此，很多老年人走路时喜欢背着手，认为这样走路比较舒服。然而，当老年人将双手背在身后时，上臂的肩关节可能会向前旋转，导致身体本来就不稳定的重心变得更加摇摇晃晃。长时间这样走路，会增加老年人跌倒、扭伤的风险。
腿痛难忍：很多人走路时膝关节突然发软，并伴有疼痛。这可能是膝骨关节炎等疾病的症状。如果走路时出现小腿肌肉酸痛或者经常感到腿脚冰凉，可能是下肢关节病变或周围血管疾病引起的。这两者都不能掉以轻心，一定要及时去医院就医。
挑战强度：老年人的身体机能已经开始下降，所以步行时也要注意时间和强度的安排。研究还表明，老年人每天步行6000步左右，可以直接影响心血管疾病风险的降低。但当步数超过9000步时，风险并没有呈现下降趋势。因此，走路时不需要追求太大的强度，量力而行即可。
倒走运动：倒走可以刺激人体不常用的肌肉，从而促进血液循环，提高平衡能力，缓解腰椎间盘突出症。不过，老年人倒着走是存在一定风险的，因为倒着走很容易摔倒。另外，对于膝盖有炎症的老年人来说，倒着走路可能会增加膝关节的不适。
2、走路多膝盖疼，静养还是运动好 ？
有一组数据非常惊人。据统计，我国50岁以上人群大多数患有骨关节炎； 65岁以上的老年人中，80%以上患有骨关节炎。
骨关节炎到底是什么？
骨关节炎是一种退行性疾病，常发生于体内负重关节和活动度较高的关节。以膝关节为例。如果我们过度使用它，它就会恶化、恶化，导致关节炎。患者通常会出现以下四种症状：肿胀、疼痛、关节畸形和活动受限。目前，医院治疗无法治愈骨关节炎，医生的治疗往往旨在缓解疼痛。
那么，如果膝盖疼痛，该怎么办呢？是休息好还是运动好？
漳州市人民医院中医科吴庆庆医生提醒，这需要根据情况做好预案。当患者处于剧烈疼痛的急性期时，需要休息、休息。当身体进入恢复缓解期时，即可进行功能锻炼。此时进行锻炼，对关节也大有裨益。一方面，运动可以刺激关节内滑液的流动。另一方面，还可以锻炼关节周围肌肉的力量，从而分担膝关节的压力。
吴庆庆医生建议，可以通过三个简单的方法来有效锻炼关节。
坐姿伸膝：坐着时抬起脚趾，然后伸展膝盖，保持小腿肌肉紧绷。每次完成3组，每组10次，每次保持10秒。
提跟踮起脚尖：站直，双脚分开与肩同宽，然后踮起脚尖，保持3至5秒，然后慢慢放下。还完成3 组，每组10 次。
摆腿练习：一脚站在砖上，一手扶墙，另一只脚在空中来回摆动，由小到大。建议每天做1000次，可以分段进行。
3、研究证实：每天走够6000步，防病又抗癌！
运动不仅对身体有很多好处，甚至可以对抗人类健康的第一杀手“癌症”。
研究证明锻炼不是谣言！今年6月的一项研究《免疫学前沿》表明，乳腺癌患者只需要进行半小时中等强度的运动，他们的血液中杀瘤白细胞的比例就会增加。研究人员发现，运动后血液中抗癌细胞的数量增加最多，而促癌的骨髓源性抑制细胞的比例则减少。
可见，确实像医生常说的那样，多运动是有必要的。《中国居民膳食指南》还给了我们运动时间标准：每周5天中等强度运动，累计持续时间1个半小时，每天6000步。
平山县人民医院也为老年人提供了这三种适合的锻炼方法。
太极拳：对于高血压、冠心病、高血脂患者来说，太极拳是一个非常好的选择。太极拳作为传统健身项目，分为太极拳和太极剑。老年人太极拳可以促进气血运行顺畅，帮助身体提高免疫力。不仅可以预防疾病，还可以延年益寿。
游泳：游泳是当之无愧的“国球”。老年人游泳有助于增加肺活量、调节呼吸、促进血液循环。长期游泳还可以增强心脏功能，避免关节僵硬。
广场舞：广场舞对老年人的整体心血管功能有很好的影响。它可以促进人体的血液流向全身，有利于身体各器官、系统的正常生理功能。广场舞还可以有效锻炼老年人下肢的平衡能力，防止下肢肌肉萎缩和关节活动障碍。
参考：
【1】 《这个运动真的有助长寿！什么时候开始做都不晚》.中国妇女报.2022-07-21
【2】《经常散步到底好不好？65岁以后，散步时要注意好这几点》。中华医学论坛
2023-08-13
【3】《如何科学健康走路？走路有哪些常见误区？一起来看！》.健康浙江.2023-09-25
【4】《仅仅一次运动，就能“逆转”癌症？这些运动更适合癌症患者》。浙江省肿瘤医院. 2024-07-19
【5】《老年人适合哪些运动？关于老年人的科学运动处方来啦》。平山县人民医院。 2023-07-31
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