巴黎奥运会作为一项举世瞩目的体育盛事，正在如火如荼地进行中。奥运健儿在赛场上奋力拼搏，挑战自我，展现了人类的极限和坚韧。他们的出色表现不仅是天赋和训练的结果，也是长期坚持运动的见证。
然而在这个快节奏的时代，人们想要锻炼身体、健身的习惯总是因为忙碌的工作和各种琐事而被搁置。别灰心，其实健身不一定要在健身房里进行。只要掌握正确的方法，即使是在家里或办公室的狭小空间里，我们仍然可以有效地锻炼身体，塑造理想的自己。
今天，8月8日，是我国第16个“全民健身日”。我们为大家准备了几套健身运动。它们不仅简单高效，而且无论您在家还是在办公室都可以轻松执行。
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5组简单动作，在家就能练！
1 坐位手臂外展
难度系数：
适合人群：肩颈僵硬、沉重的人
运动部位：上背部肌肉
图片来源：作者拍摄
要点：
1.大臂应始终与地面平行，小臂应尽可能垂直于地面。
2.感受上背部肌肉的收缩，停留在最后3~5秒。
3. 10次/组，3组/天
2胯高五
难度系数：
适宜人群：腰痛人群
运动部位：手臂、腹部、大腿
图片来源：作者拍摄
要点：
1. 双臂展开至90，与地面平行
2. 轻着陆
3、越快越好
4、交替数脚1次，20次/组，3组/天
3 上斜平板支撑交替高抬腿
难度系数：
适宜人群：腰痛人群
运动部位：腹部核心、下肢后群
图片来源：作者拍摄
要点：
1.收紧腹部肌肉，让肚脐紧贴脊柱
2.单腿向上抬起，支撑腿同时抬起，脚跟抬起并伸膝，向上推并伸展
3、尽量保持身体中线不偏离
4、双脚交替1次，10次/组，3组/天
4马步重心转移
难度系数：
适宜人群：腰背、下肢力量较弱的人
运动部位：臀部、下肢
图片来源：作者拍摄
要点：
1、坐着时臀部向后，膝盖和第二个脚趾在一条直线上，膝关节尽量不要超过脚趾
2、转移重心时，保持水平移动，不要抬起身体。
3. 握住末端5秒，感受臀部和大腿的力量。
4. 10次/侧，3组/天
5次弓步和扭转
难度系数：
适合人群：脊椎僵硬的人
运动部位：脊柱、下肢
图片来源：作者拍摄
要点：
1、双腿前后距离不宜过远。您可以适当增加宽度以保持整体稳定性。
2.用眼睛跟随手掌的运动，最大限度地发挥脊柱的灵活性
3. 10次/侧，3组/天
以上5组动作是可以在办公室或家里完成的健身训练，基本覆盖了全身的肌肉和关节。将这些练习分散到一整天中，比如每2小时起床做一组，一天之内就能轻松完成所有练习。
办公室或家庭健身不需要复杂的器材，也不需要大量的时间，只需要你有一颗关注健康的心。每天花几分钟，坚持这些简单的动作，你就能在工作中保持良好的状态，以更饱满的精神和更强健的体魄迎接挑战。
特别提醒：以上练习适合体检正常的人和无心脑血管等慢性疾病的人。孕妇、患有慢性心脑血管疾病的人以及平衡稳定性较差的人不建议练习。这些练习对心肺能力、平衡性和稳定性都有一定的要求。大家要根据自己的情况酌情练习！
非常适合老年人的运动——快走
对于老年人或者患有慢性病的人来说，推荐的健身动作是快走！快走是一项非常适合老年人的运动，原因如下：
1 中等强度
与跑步或高强度有氧运动相比，快走是相对低强度的运动，不会给老年人的心脏和呼吸系统带来过大的负担。
2 联合友好
老年人的髋关节和膝关节通常会出现一定程度的磨损和退化。快走对关节的影响较小，可以降低关节损伤的风险，增强肌肉力量，为关节提供更多保护。就像患有关节炎的老年人一样，快走可以保持关节的灵活性和力量，而不会加重关节疼痛。
3容易坚持
最后，很容易坚持下去。快走不需要特殊场地或器材，随时随地都可以进行。无论是在社区花园还是公园，老年人都可以练习快走。
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快走训练时间，建议选择早晨或晚上气温较为适宜的时间。每次快走的强度不宜太高，适宜的速度为每分钟60至100步，即每秒1至2步。身体素质好的老年人可以保持每分钟100步左右，而体质较差的老年人可以从每分钟60步开始，这也是一个不错的强度。
每次运动时间建议为20至40分钟。从20分钟开始，逐渐延长，让身体逐渐适应运动负荷。随着身体素质的提高和对锻炼的适应，每周可以增加5分钟左右的时间。
心率监测也是强度的重要指标。老年人快步行走时，一般将心率控制在最大心率（220-年龄）的50%~60%比较安全。例如，70岁的男性最高心率约为150次/分钟。快走时心率保持在7590次/分钟比较合适。
老年人在开始快走运动前最好先咨询医生，尤其是患有慢性疾病或身体不适的老年人。同时，如果快走时出现心慌、头晕、呼吸困难等不适症状，应立即停止并就医。
全民健身日，无论强度如何，良好的开始就是锻炼身体。你还在等什么？赶快行动吧！
策划及制作
作者丨赵茜康复医学门诊专家康复科
回顾丨河北医科大学第一医院骨科副主任医师纪刚
策划丨王梦如
主编丨王梦茹
审稿人丨徐来琳琳
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