初学者锻炼需要“组合”
撰稿：李志峰
编辑保健君
“组合运动模式”是2002年公布的一个医学术语，近年来发展迅速，逐渐成为人们健身的主流运动方式。
到底什么是“组合练习”？平时不运动的“新手”应该如何进行组合练习呢？
什么是组合运动？
“组合”锻炼法
组合运动最重要的是运动内容和运动手段的结合，即有氧运动、伸展运动（柔韧性训练）和力量训练的结合。
持续20分钟以上的有氧运动、快走、跑步、游泳、骑自行车和球类运动等耐力运动，可以有效提高人体的心肺功能。
伸展运动是伸展肌肉和韧带的运动，如压腿、腿休息、劈腿等，包括瑜伽等静态运动，也包括前、侧、前、后踢腿等动态运动。
伸展运动有助于提高身体灵活性和关节灵活性。
力量训练是增加肌肉力量的训练，如深蹲、平板支撑、俯卧撑等徒手练习，或者借助哑铃、杠铃等进行负重练习。
运动部件的“组合”
所要练习的部分也应该结合起来。不仅要训练上肢和下肢，还要训练下背部的“核心”部位；需要训练人体正面的肌肉，如胸大肌，以及背面的肌肉，如背阔肌；有必要训练膝盖和臀部等大肌肉群。关节方面，还要注意踝关节、腕关节及小关节的力量平衡，保证人体各部位的协调发展。
组合练习《入门版》
作为刚开始锻炼的“新手”，首要目的是提高心肺功能。
建议每周训练6天，其中4天有氧训练和2天力量训练。
有氧运动和力量训练之后都应该进行伸展运动。
下面是一份针对“新手”的详细的一周综合锻炼计划。
有氧运动可以安排在周一、周二、周四、周五，分为热身、主体运动和伸展运动三个步骤。
运动时间
上午9-11点或下午3-5点（可根据自己的空闲时间适当调整）。
运动时长
45~60分钟。
运动强度
一开始应选择较低的目标心率，如（220-年龄）65%，以后逐渐提高。
动作风格
热身（约5分钟）
主要目的是活动关节，为身体做好下一次运动的准备，减少运动损伤。
动作一：
环绕头颈部（30秒），头部可向前、向后、向左、向右弯曲、绕圈。
动作二：
肩部转圈（30秒）：用肩部做前后转圈动作。
动作三：
脚踝转圈（各30秒，换边），左右脚分别踮起脚尖，做内圈、外圈动作。
动作四：
手部活动（30秒），屈曲、伸展、转圈等动作来移动手指和手腕（力量训练所需）。
动作五：
腰部活动（30秒），做腰部前屈、后伸、左右侧屈和转圈动作。
动作六：
就位（60 秒）。踩到位，同时前后摆动左右臂。
动作七：
左右迈步（60秒），左右跨步，同时在体侧左右臂做上下开合动作。
主体锻炼（30-40分钟）
热身结束后，就可以正式开始锻炼了。建议选择容易控制的低强度有氧运动，如快走、骑自行车等，可以逐渐提高速度达到目标心率并维持20分钟以上，然后逐渐减少结束练习的速度。
伸展运动（10 至15 分钟）
详情请参阅下文。
周三、周六可安排力量训练，分为热身、主体锻炼、伸展运动三个步骤。
1.热身运动
和有氧运动一样。
2.主体动作
宜选择平板支撑、俯卧撑、臂屈伸、仰卧起坐、俯卧撑、弓步、弓步、徒手深蹲等徒手力量训练，有条件的也可以选择简单的器械训练。
每次选择6到7个不同的项目为一组，轮流练习，重复3次。总运动时间应为30至40分钟。
每个项目的训练次数或持续时间按最大次数或最长持续时间80%计算。
例如，如果开始运动时只能保持平板支撑60秒，则每次训练以48秒为标准，运动一段时间后逐渐增加。
建议
因为平板支撑是训练核心肌最实用有效的方式，可以有效增强核心力量，所以应该优先考虑。
3. 伸展运动（10至15分钟）
详情请参阅下文。
伸展运动，无论是有氧运动还是力量训练，在主运动后都会很累。你可能想直接躺下休息，但这是不可能的。主要运动后的伸展运动一定不能省略，可进行10至15分钟。
动作一：
肩部伸展（左右交替各10次），左手抓住向前伸展的右手腕，向左伸展保持510秒，换手重复动作。
动作二：
大腿前后伸展（保持60秒，换侧），站立，上身保持挺直，左腿向前做弓步，伸直右腿，保持60秒，换另一侧。
动作三：
伸展大腿内侧（60 秒，换边）。站立，双脚与肩同宽，背部挺直；向左迈一大步，左腿膝关节弯曲约90，右腿伸直，即向一侧弓步，保持60秒，向上推起回到起始位置，换成另一边。
动作四：
背部放松（20次），直立，双手抓住与腹部同高的扶手，反复拱背下压。
动作五：
腹部伸展（60秒），俯身在垫子上，双腿并拢向后伸直并贴近垫子，双手弯曲肘部支撑上半身；挺胸使腹肌充分伸展，保持动作，保持呼吸均匀。
动作六：
上背部伸展（20次），十指相扣，掌心向外，双手举至胸高并伸直手臂，锁肘并向前推肩。
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