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运动时，你掌握了科学的健身流程吗？正确的锻炼方式可以帮助你事半功倍，同时降低受伤的风险。
那么，新手刚进入健身房时应该如何开始训练呢？我们可以按照以下公认的训练程序进行训练，让您不再对健身感到困惑，更快地达到良好的体形。
第一步：热身训练
健身前我们需要充分伸展和放松，活动身体各部位的肌肉，改善关节的润滑。然后我们应该慢跑10分钟或跳起跳5分钟，以促进血液循环，提高自己的体温，然后再进入正式训练。
第二步：重量训练
这个时候身体状态最好，精力也最多。此时负重训练时注意力最集中，训练效果最高。
我们可以将训练分成肌肉群，一次安排2-3个肌肉群的训练，也可以一天训练上半身肌肉，另一天训练下半身肌肉。
每个肌群安排4-5个动作进行训练。比如胸部训练，可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、绳推胸、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸等动作。每个动作可进行10-12次，重复3次。 -4组，组间休息时间不要超过60秒，以给予肌肉足够的泵感。每次力量训练持续约30-50分钟。
第三步：有氧运动
增肌训练的人每周可以安排有氧运动2-3次，减脂训练的人每周可以安排有氧运动4-5次。刚开始的时候，我们的体质基础比较差，可以从慢跑、有氧运动等开始，从锻炼身体、骑自行车开始，每次坚持40分钟左右。
随着身体耐力的提高，过渡到HIIT间歇训练、变速跑、跳绳等运动。每次只需20分钟，即可提高心率，让身体进入燃脂状态，锻炼肌肉，避免肌肉流失。
第四步：放松训练
如果有氧运动后身体大量出汗，不要立即洗澡或喝太多水。我们需要进行一组静态伸展运动来放松肌肉群，缓解肌肉充血，促进肌肉修复。洗澡前休息半小时。
注意：运动时我们可以小口补充水分，避免出汗脱水，影响身体循环。运动后也要小口喝水，避免冷饮。
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