适量运动可以强身健体
然而，不适当的运动可能会伤害身体，让你看起来更老。
老年人运动时要避开哪些“坑”？
怎样锻炼才不会伤害身体呢？
这9个运动误区你是否陷入过？
01
天一亮就做早操
很多人习惯早起锻炼身体
但锻炼的最佳时间并不是“黎明前”
黎明时分，室外光线较暗，温度较低
不仅容易绊倒、被划伤
它还可能导致感冒和胃肠道疼痛
甚至诱发哮喘和心脑血管疾病
专家建议
不同的运动时间适合不同的人群
晚上6点到8点更适合老年人锻炼
对于血液循环不好的老年人
建议下午3点左右锻炼。
02
在路边锻炼身体
在路边锻炼不仅不安全
你还会吸入大量的废气
建议在宽阔、平坦、安全的地方锻炼
例如广场、公园或体育场
03
空腹运动
胃肠功能差，易发生低血糖，60岁以上
以及患有糖尿病或心脏病的人
不适合空腹运动
早上锻炼前吃点东西
如面包、鸡蛋、牛奶等。
更有利于您的健康
04
没有做足够的热身
直接去锻炼
极有可能造成运动损伤
或者由于活动突然增加
造成心肺负担
05
将大量出汗视为有效的运动
每个人适合的运动强度不同
如果运动强度增加
一味追求大汗淋漓
可能导致血压升高、心率加快、
心肌缺血、缺氧、疲劳等。
06
即使生病了也应该继续锻炼
当您感觉不适或生病时
需要暂停或减少体力活动
否则不仅不利于康复
还可能加重病情、延长病程
07
跑步就是一切
慢跑可以增强心肺功能
但它会导致身体机械地重复单一动作
可能会对关节或肌肉造成损害
专家提醒：跑步不是全民运动
推荐用于与其他运动的交叉训练
08
锻炼并不重要，你如何锻炼
在你的能力范围内进行锻炼
例如患有骨关节炎和膝关节退行性改变的人
不适合爬山、蹲坑等活动
高血压、心脏病患者
不适合剧烈运动
对于慢性病患者
进行高强度运动前请咨询您的医生
09
运动时多喝水或忍住不喝
运动时感到口渴甚至喉咙干燥
需要及时补充水分
但喝太多水会增加心脏和胃肠道的负担
运动时如何正确喝水？注意这3点
主动喝水
不要等到口渴才喝水
小而多次
每次喝2~3小口水，水不宜太冷
根据运动量进行调整
如果运动量少，建议喝温水
如果运动量大，建议补充含有电解质的运动饮料。
老年人锻炼
牢记6大原则
01
选择适合您的运动
考虑到老年人的生理特点，可以选择一些低负荷、低对抗性、舒缓、安静的运动。这些练习适合大多数老年人。
有氧活动：散步、慢跑、游泳、室内骑自行车等，以改善心血管系统和呼吸系统的功能。力量项目：举腿、单脚站立、深蹲、健身球、悬挂、用轻型器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤。灵活性项目：太极拳、健美操、老年舞蹈等，提高协调性、延缓关节衰老。
02
掌握正确的运动强度
老年人的建议运动时间为每天30分钟左右。如何评估运动强度是否合适？自查
运动量适宜：出汗量适中，感觉微疲倦，运动后感觉稍有神清气爽，脉搏在10分钟左右恢复，饮食睡眠良好，第二天精神饱满。运动过度：大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，饮食睡眠不佳，脉搏在15分钟左右无法恢复，第二天全身无力，对运动缺乏兴趣。运动量不足：运动时无汗，无疲劳感，脉搏无明显变化，运动后3分钟内静息心率恢复至静息心率。
03
运动前热身
热身运动有哪些要求？首先，速度要由慢到快；第二，力度要从小到大增加；最后，应该完成整整15分钟。直至感觉微出汗，呼气时感到轻微的紧绷，关节灵活润滑。
04
运动一定要循序渐进
锻炼需要循序渐进地把握力度，切不可过度。
05
尝试补充高蛋白饮食
科学合理补充蛋白质很重要，不同人群需要的蛋白质量也不同。对于老年人来说，既要保证蛋白质的摄入，又要保证蛋白质的质量。
06
好好休息
休息不足会让身体系统跟不上运动节奏，容易出现心脏和消化问题，以及骨骼和肌肉拉伤。
避免运动误区
掌握运动原理
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来源：易水发布
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