很多人一下班回到家就躺下来休息或者沉浸在手机的世界里。让他们适当运动，要么是觉得累，要么是怕晚上运动影响睡眠。然而，锻炼的最佳时间并不是“黎明”！研究发现，晚上30分钟适度运动，不仅可以帮助睡眠、对抗饥饿，还能延长寿命！
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晚上运动30分钟，助眠还抗饿
2019 年2 月《实验生理学》 一项发表的研究发现，选择晚上进行30 分钟的高强度运动不会对随后的睡眠产生负面影响，还可能减少饥饿感。
研究招募了11名男性参与者进行高强度的自行车运动，然后在运动前后收集他们的血液，以检查与食欲相关的激素并评估睡眠状况。具体锻炼时间为：
早上（早上6 点至早上7 点）
下午（14-16点）
晚上（19-21点）
研究人员发现，晚上7 点到9 点之间锻炼身体不仅对睡眠没有不利影响，而且参与者的血液生长素释放肽浓度也较低。研究还强调，短期单一运动可能与减少饥饿感无关，但晚上7 点至9 点之间的辅助运动并不会损害睡眠质量。
晚上动一动，或有助于延寿
2024年4月发表在《糖尿病护理》的一项研究发现，下午6点后锻炼可能对延长寿命最有帮助，并且患心血管疾病、微血管疾病和全因死亡的风险最低。
研究共有超过25,000名参与者，平均年龄为62岁。他们的平均体重指数（BMI）30，属于肥胖水平，其中2995人还被诊断患有2型糖尿病。
参与者根据不同的运动时间段被分为3组：
早上（下午6 点至中午12 点）
下午（12-18:00）
晚上（18-24点）
结果发现，与对照组相比，夜间进行有氧中等强度运动的人患心血管疾病、微血管疾病和全因死亡的风险最低。
值得一提的是，适度的运动对于睡眠不足的人来说也是一件好事。 2024年5月，清华大学在《体育科学杂志》发表的一项研究发现，睡眠不足的人可以通过适当增加体力活动来对抗炎症，有助于减少因睡眠不足而引起的炎症问题。
晚上运动一定要注意这3点
有人说睡前运动有助于睡眠，但也有人说运动越多越兴奋。其实这与运动强度和时间有关。总之，中低强度的活动可以改善睡眠质量，比一直坐着要好。持续的锻炼有助于改善睡眠。
1、睡觉与睡觉之间间隔超过2小时
浙江省名中医、杭州市中医院睡眠医学中心主任张永华在2023年《养生大国医》计划中提醒，夜间运动结束时间最好控制在2小时睡觉前。
此前，《欧洲应用生理学》杂志发表的一项关于晚间运动的研究也表示，睡前2小时运动不会影响睡眠质量。
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2.正餐与正餐之间间隔约1小时
饭后到运动前的时间长短主要取决于进餐的时间和量。其他决定性因素包括年龄、身体状况和运动强度。
假设是一个普通的年轻人，如果运动前的进餐量较大，且大多含有较高的蛋白质和脂肪，则间隔时间应在1小时以上；如果进餐量少且以碳水化合物为主，则间隔时间应在1小时以上。时间可缩短至30分钟至1小时。
3、多选择有氧运动
江西省运动科学医学中心副主任邱毅2023年接受中国体育报采访时表示，有氧运动有助于增强心肺耐力、增加能量消耗、促进身体放松和睡眠。您可以在睡前两三个小时进行。一些有氧运动如太极拳、慢跑、广场舞等，有氧运动心率为每分钟120140次。
运动后，新陈代谢率加快，产生更多热量，导致体温升高。运动后效果仍持续。体温下降，体内褪黑激素水平也升高，可以促进睡眠的产生和维持。而且，低体温还可以促进血管扩张，增加末梢血流量，这也有助于人们进入深度睡眠状态。邱毅说：“体温有规律地升降，运动就是利用体温的变化来提高睡眠质量。”
本文综合自：
尽管中年男性的酰化生长素释放肽发生了变化，但晚上的高强度间歇运动不会扰乱睡眠或改变能量摄入。实验生理学.2019。
https://doi.org/10.1113/EP087455
晚上锻炼不会影响睡眠，甚至可能会降低食欲。
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190221083411.htm
肥胖成人中度至剧烈体力活动的时机、死亡率、心血管疾病和微血管疾病。糖尿病护理.2024。
https://doi.org/10.2337/dc23-2448
Yanwei You (2024) 加速度计测量的体力活动和久坐行为与睡眠不足的美国成年人的C 反应蛋白相关： A 阈值和等时替代效应分析。体育科学杂志https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2348906
2023-11-10 保健大药《运动于睡眠是一把“双刃剑”，运动改善睡眠，这4件事千万不要做！》
晚上适度运动的时间对瘦、年轻、健康成年人睡眠和随后饮食摄入的影响： 项随机交叉研究。 DOI：10.1007/s00421-020-04386-6
2024-02-02武警河南总队医院《【医学科普】健康饮食 科学运动》
2023-03-18中国体育报《健好身先从观念“打假”做起——大运动量后睡得香？专家观点：睡前进行剧烈的、高强度的运动，可能引起失眠》
编辑：任轩
审稿人：陆阳
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