现在的人们工作学习繁忙，没有足够的时间或者充足的条件去健身房锻炼身体。力量训练是增肌、减脂的有效方法。不去健身房锻炼的人可以在家进行自重训练，并达到理想的效果。影响。
与健身房锻炼相比，家庭健身锻炼虽然限制较多，但更灵活、方便、更经济、划算，而且不受天气影响。你可以在空闲时间开始锻炼，无论下班多晚你仍然可以抽出时间锻炼。只要保持足够的自律，坚持下去就能雕刻出满意的身材线条。
小编推荐7个适合家庭锻炼的自重健身动作，让你锻炼到全身的肌肉。保持每周3次的运动频率，让你增肌减脂，塑造极佳的身材线条。
动作一、俯卧撑
这个动作可以锻炼胸肌、手臂、肩臂肌肉，提高上肢力量。对于大多数男孩来说，这并不困难。可以从每组15-20个的标准开始，进行3-4组。女生肌肉力量比较弱，可以降低难度，从上斜晚餐或者跪式俯卧撑开始。
如果你坚持一个月，你会发现你的俯卧撑能力有所提高，这样你就可以完成更多的俯卧撑。这时候就可以增加训练的难度。对于男孩来说，可以尝试窄握力晚餐、宽握俯卧撑和下斜俯卧撑，对于女孩来说，可以尝试标准俯卧撑训练。
动作二、卧式自行车
这个动作可以锻炼腹部肌肉，提高核心力量。
动作标准：仰卧，收紧核心肌肉，让双腿有踩自行车的感觉。保持动作20-30秒，重复4组。
动作3.平板支撑
这个动作可以强化核心肌肉，提高核心力量。
动作标准：俯卧，肘部放低在肩膀上。保持肩膀、下背部、臀部和腿部在一条直线上。保持30秒以上，3-4组。
动作4、臀桥、
这个动作可以很好地锻炼腹部和臀部肌肉。
动作标准：仰卧屈膝，收紧核心肌群，将一腿抬向空中，利用髋部力量抬起臀部，使膝盖、小腹、肩膀成一条直线线，然后慢慢回到原来的位置。继续该动作15次，重复4组。
动作5.深蹲
锻炼臀肌和腿部肌肉的黄金复合动作。塑造坚挺的臀部和腿部曲线，有效促进睾丸，让您保持充沛的下肢力量。
动作标准：双脚分开与肩同宽，慢慢蹲下，保持背部挺直。膝盖不要向内扣，而是与脚趾方向一致，以免关节受伤。重复该动作4组，每组15次。
动作6、弓步深蹲、
这个动作除了锻炼下肢的肌肉外，还可以提高身体的平衡性和稳定性。
动作标准：站立，单腿向前迈出一步，距离约2个肩宽，然后慢慢蹲下。当大腿前侧与地面平行时，恢复站立姿势。前后脚交替下蹲，进行10次，重复4组。
动作7、波比跳、
这个动作结合了深蹲、俯卧撑和跳跃。它是一种全身、高强度的动作，可以快速提高心率，达到增肌、减脂的效果。
动作标准：身体站直，双脚分开与肩同宽，然后快速蹲下，双手分开与肩同宽放在地上，双腿向后推，形成俯卧撑起始姿势。
然后，胸部尽可能贴近地面，完成一个标准的俯卧撑动作。完成俯卧撑后，迅速收回双腿，回到蹲姿。然后，用力跳起来，双手高举过头顶五次。整个过程应该是一致且顺利的。
初学者可以从3组开始，每次10次，逐渐增加难度。
总结
任何运动都需要坚持才能看到身体和体质的转变。你只需要保持练习和休息的频率，你的身体耐力就会提高，各种亚健康疾病就会慢慢消失，你的健康指数就会明显提高。
如果你坚持锻炼2个月以上，你会发现你的体脂率下降了，肌肉量增加了，身材也会逐渐变得紧实。
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