如果要说哪种运动对心血管健康好处最大，很多朋友可能会说散步或慢跑等有氧运动。确实，对于中老年人来说，合理适度的有氧运动有利于改善和保护心血管健康。这是一项非常有益的活动。
现实生活中，对于一些朋友来说，“动起来”其实是相当困难的。对于一些已经有心脏病问题的朋友来说，这种动态的锻炼方法也可能会带来一些问题。风险。
有没有一种运动，无需剧烈运动或活动，就能有益于心脏健康和身体健康？今天我给大家介绍一种随时随地都可以进行的“无动”锻炼方法。它对场地和环境没有任何要求，但仍然可以给心脏健康和全身健康带来巨大的好处。这种练习就是——等长练习。
所谓等长运动是指肌肉收缩而不缩短肌纤维的那些运动方法，这样可以在不改变肌肉长度的情况下增加肌肉的张力。简单来说，就是那些身体保持静止的运动方式，比如倒立和瑜伽的某些方面。一些静态动作，比如很多朋友都熟悉的静态深蹲（马蹲）、靠墙深蹲、平板支撑等，都属于这种运动。
等长训练作为一种可以降低血压、提高力量和增强肌肉稳定性的运动形式越来越受欢迎。
等长训练只是收缩肌肉以产生力量，而不移动关节。肌肉收缩得越厉害，它的力量就越大（肌肉越强壮，我们执行运动的力量就越大）。如果增加等长运动的强度，就会使肌肉收缩得更厉害。靠墙深蹲和平板支撑是等长收缩的例子。
由于需要维持收缩，等长练习与高度“神经募集”相关。这意味着这些练习能够很好地调动我们大脑和脊髓中的特殊神经元，这些神经元在我们所做的所有运动（无论是自愿的还是非自愿的）中发挥作用。这种神经激活水平越高，募集的肌纤维就越多，产生的力量就越大。因此，这项运动有助于提高肌肉力量。
等距练习长期以来一直受到力量和爆发力运动员的关注，因为它们能够通过激活肌肉来为产生高力量做好准备。但研究还表明，等长运动有益于我们健康的其他方面，包括降低血压和促进更好的血液流动。
当肌肉收缩时，它的尺寸会增加，从而压缩为肌肉供血的血管，从而减少血流量并提高动脉血压。这种机制称为“升压反射”。然后，一旦肌肉放松，更多的血液就会流入血管和肌肉。血液的流入将更多的氧气和（至关重要的）一氧化氮带入血管，导致血管扩张。这种作用可以降低血压。随着时间的推移，这种作用会减少动脉硬化，从而改善高血压问题。
当等长运动期间血流量减少时，细胞发挥功能所需的氧气量也会减少。这会触发代谢物的释放，例如氢离子和乳酸，从而刺激交感神经系统——，从而控制我们的“战斗或逃跑”反应。短期内，这可能会导致血压升高。然而，当几周内重复进行等长运动时，交感神经系统活动就会减少。这意味着血压较低，心血管系统压力较小，这使得这些练习对心脏有益。
等长运动可能比其他类型的心血管运动更有利于心脏健康。一项研究比较了等长运动与高强度间歇训练的益处，发现等长运动在2 至12 周的研究期间显着降低了静息血压。
如果您想使用等长训练来降低血压，建议以最大强度的30-50% 左右进行等长收缩，持续两分钟。这足以引发生理改善。您可以从每周每天做四次开始。专注于同一练习，重复—— 三到五次。随着您的进步，您可以开始改变您所做的练习，增加练习的重量，或添加多个等长练习。
一些好的等距练习包括静态深蹲、靠墙深蹲或平板支撑。即使在这些简单易行的练习中，您的心率、呼吸和动脉压也会增加——。这与骑自行车和跑步等更传统的全身锻炼时发生的反应相同。开始等长训练后约4-10 周，血压开始出现有益改善。 —— 这也取决于一个人开始时的健康状况和健身水平。
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