瑜伽伸展运动不仅可以提高身体灵活性，加速血液循环，使身体更加灵活，还可以改善背部、肩部和颈部的疼痛。另外，对于喜欢力量运动的人来说，伸展运动还可以帮助消除乳酸，拉长肌肉线条！

瑜伽的伸展和深呼吸对于缓解关节炎也很有帮助，可以让血液流向关节，使关节周围的血液循环更加顺畅。同时可以强化关节周围的肌肉，保护关节。

今天我就给大家推荐一些常见的瑜伽动作。它们可以舒展全身，预防疾病，疏通经络，促进血液循环。你可以每天练习它们。

站立前屈

从山式开始。吸气，举起双臂，呼气，收紧腹部肌肉，挺直背部，向前折叠。将下巴拉向胸部，放松肩膀，并通过将头顶向地板延伸来伸展脊柱。将重心向前转移到脚趾上，并尽可能伸直双腿。将双手放在地上，指尖与脚趾对齐。保持五次呼吸。

下犬式

从四足跪姿开始。吸气，然后呼气，抬起臀部，形成倒“V”形，张开手指，使中指和肘部形成一条直线。尝试伸直双腿并将脚后跟降低到地面。将头放松在双臂之间，凝视腿部或肚脐。保持五次呼吸。

在拜日式中，它来自上犬式。

加强侧伸展式

山式开始。左脚向后退一步。将双臂并拢在身后。吸气使脊柱拉长，呼气使脊柱向前弯曲。双腿伸直，尽可能降低躯干，最终将下巴或前额放在右小腿上。保持五次深呼吸，然后退出练习。

站立手抓脚趾伸展式

山式站立。将体重转移到左腿并抬起右腿。用右手的前两个手指和拇指抓住右大脚趾。将左手放在臀部上。保持站立腿伸直，右腿伸直，躯干保持直立。留在这里，或者将你的躯干向前折叠到伸展的双腿上。保持五次呼吸，然后换边。

坐立前屈

坐在地上，双腿伸直。尽可能拉长脊柱。慢慢旋转臀部并将躯干向大腿降低。保持背部挺直，尽可能折叠，让背部和腿筋感到良好的伸展。保持5个呼吸。

半鸽式

从下犬式开始，将右膝向前放在双手之间，使右腿外侧放在垫子上。将左臀部向下指向垫子。将双手放在臀部或右腿上，或向前伸展，使躯干靠在右膝盖上。保持五次呼吸。然后退出侧交换练习。

蜥蜴式

以下犬式开始。将右脚向前放在手掌之间，双手放在地上。将左膝盖放在地上，肘部也放在地上。要么将双手掌心向下放在垫子上，要么双手并拢。凝视前方，让臀部下沉。停留五次呼吸，然后退出并在另一侧重复。

婴儿式

跪在垫子上，膝盖分开与臀部同宽，大脚趾接触。深吸一口气，呼气时，将躯干放在大腿上。尝试拉长颈部和脊柱，将肋骨拉离尾骨，将头顶拉离肩膀。将手臂放在腿旁边，手掌朝上或向前伸展。保持五次呼吸。

束角式

坐在地上，膝盖弯曲，双脚并拢。双手像书一样打开双脚，用肘部将膝盖压向地板。如果可以的话，向前伸展双臂。保持五次呼吸。

坐角式

坐在地上，双腿分开。确保你的脚趾和膝盖笔直向上。坐直脊柱，或从臀部慢慢向前折叠，向前按压肚脐和胸部，以防止背部弯曲。要么将手放在腿或脚上以支撑躯干的重量，要么向前弯曲。

除了静态拉伸之外，以下动态拉伸也不错，可以尝试：

坐式侧弯

拉伸整个侧腰，激活腰部肌肉，改善腰痛，打造完美腰线。

小狗伸展运动

伸展脊柱，改善驼背；同时拉伸腋窝，促进淋巴循环。

天鹅睡姿

伸展髋部外侧和臀部肌肉，缓解臀肌紧张。

仰卧并抱住膝盖

练习打开腹股沟，缓解下背部的紧张和疼痛，以及弯曲膝盖。

仰卧脊柱扭转

练习灵活脊柱，按摩腹部，缓解腰部疼痛和紧张。

动态下犬式

动态下犬式可以有效拉伸背部和腿筋肌肉，增强手臂力量。

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