今天我就分享一下瑜伽中最常见的伸展运动，大家可以根据自己的需求有针对性地进行练习：

颈椎

颈椎最稳定的位置是尊重和允许颈部的自然曲线，尤其是在站立和坐着时。在瑜伽中，我们的练习方式应该与我们的自然结构相协调。

颈部伸展：坐在瑜伽垫或椅子前半部上，双脚平放在地板上。拉长脊柱，使下巴与地板平行。

颈部伸展1：屈曲

吸气，呼气时，放下下巴，使脸与地板平行。深吸一口气。然后手指并拢，双手放在脑后，同时让肘部下垂。逐渐让双手和前臂的重量稍微增加伸展度；这是一种被动的伸展。

颈部伸展2：旋转

吸气、呼气，慢慢向右转动，直到感觉到动作有轻微的“阻碍”。呆在那里并深呼吸。然后尝试在下一次呼气时进一步旋转并保持呼吸均匀。注意不要使用武力。不要让下巴抬起；保持其与地板绝对平行。

颈部伸展3：侧弯

吸气，呼气时，将右耳移向右肩，同时弯曲时让下巴慢慢向下滚动。稍微低头看着地板，屏住两次呼吸，然后呼气。向左重复拉伸。

腹股沟

腹股沟是位于腹部和大腿之间的区域，腹股沟由多条韧带、肌肉和肌腱组成，和耻骨融合在一起，并和髋关节的内收肌一起构成腹股沟区。

伸展、打开腹股沟可以弯曲髋关节，促进下半身血液循环，促进淋巴排毒。尤其对于女孩来说，经常拉伸腹股沟可以保持卵巢和子宫的健康。排除毒素。

墙式分腿式：墙式分腿式将改善腹股沟和下腹部的血液流动和淋巴功能。分腿变式会增加肌肉的横向伸展，从而增强力量、灵活性和神经控制。

鸽子式：这是最好的腹股沟伸展运动之一。将帮助您改善腹股沟疼痛。这个姿势可以增加下半身的血液循环，提高力量和灵活性。

女神式：双腿尽可能张开并尽可能转动。然后弯曲膝盖，直到感觉舒服为止。

单腿蛙式：这种变式是一种更可控的拉长大腿内侧肌肉的方式。对腹股沟有极好的伸展作用。

髋部

髋部是下肢与躯干的连接点。这使其成为整个身体平衡、活动性和稳定性的关键功能点。如果你的臀部肌肉紧张，你的背部肌肉也会紧张。因此，通过瑜伽等定期练习来放松臀部并润滑臀部是下半身健身非常重要的一部分。

蜥蜴式：它为臀部区域提供强烈的伸展，加强和伸展所有肌肉。使用此姿势可以释放该区域的紧绷和紧张。您还可以练习姿势的变化以使伸展更加强烈。

低弓步：髋屈肌和股四头肌周围感觉最紧。低弓步不仅可以伸展臀部，还可以很好地伸展背部和大腿。

半鸽子式：这也是一个很好的髋部打开动作。它还可以按摩下背部和臀部的肌肉。将额头靠近垫子，放松身心，同时也让肌肉得到强烈的伸展。

加兰姿势：此姿势可增加流向腹部和骨盆的血液，并增强骨盆底肌肉。它还可以打开腹股沟和臀部区域。提高髋部活动度、灵活性和稳定性。

腿筋

腿筋是沿着大腿后部、从臀部到膝盖下方的一组肌肉。一种称为“筋膜”的组织包裹着您的肌肉和肌腱，筋膜的“浅背线”连接您身体的整个后链。这意味着你的腿筋发生的变化不仅会影响这个肌肉群，还会影响你身体的整个背部。

虽然它是体内最大的肌肉之一，但拉伸或拉紧它们可能会受伤。紧张还会导致臀部和下背部疼痛。因此，了解如何释放该肌肉群的紧张对于整体健康很重要。

站立前屈：站立前屈是伸展腿筋的绝佳姿势。

双角度姿势：双角度姿势是另一种站立前屈，可以拉伸整个腿筋以及髋屈肌。

坐姿前屈：此姿势可以伸展您的小腿、腿筋和背部，并且可以根据您的伸展范围使用瑜伽块或瑜伽带进行修改。

单腿头对膝姿势： 此姿势可拉伸腿筋、臀部和腹股沟，同时提供轻微的脊柱扭转。通过一次拉长一条腿，您可以实现更深、更有针对性的伸展。

仰卧手到脚趾拉伸：此姿势可深度拉伸腿筋和小腿。

下犬式： 下犬式可以拉伸整个身体，特别是腿筋、小腿、臀部和背部。

三角式：此姿势对于腿筋肌肉有很好的伸展作用。

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