国家体质监测中心发布
《国民体质测定标准（2023年修订）》 英里
有一项针对20岁至79岁成年人的测试
单腿站立，闭上眼睛
闭上眼睛
并随意抬起一只脚
另一只踩在坚硬平坦的地面上
看看你能坚持几秒？
请自行参考评级表
不要低估这个测试
背后有反映
你的肌肉、核心、平衡等……
它甚至预示着死亡的危险！
50岁以后能很好地单腿站立
身体可能比别人“年轻”
2024年10月，发表在《公共科学图书馆·综合》的一项研究发现，对于50岁以上的中老年人来说，单腿站立时间受衰老的影响大于步态、握力、膝关节力量。
该研究对40名50岁以上的健康参与者进行了步态、平衡、握力和膝关节力量测试，以探讨衰老对健康中老年人的影响。结果显示，单腿站立维持平衡的时间与年龄存在显着相关性！随着年龄的增长，参与者单腿站立以保持平衡的时间会减少。单腿站立体现平衡能力。
平衡能力越差
未来死亡的风险越高
2022年9月发表在知名医学杂志《英国医学杂志》的一项研究证实，单脚稳定站立10秒的表现可以预测中老年人的生存能力，证实了平衡能力与风险之间的相关性死亡。平衡能力差的人可能面临更高的死亡风险。不能单腿保持10秒平衡的中老年人10年内死亡的可能性几乎是能保持平衡的人的两倍。
单腿稳定站立10秒的表现预测中老年人的生存能力。研究截图
研究团队首先组织了1702名51岁至75岁的中老年受试者参加单腿站立测试。测试结果显示，51岁至55岁的受试者未通过测试的比例为4.7%； 71岁至75岁人群中，未通过测试的比例高达53.6%！
随后，研究团队对课题进行了近10年的跟踪研究。 1702 名受试者中，共有123 名参与者死亡。在考虑到年龄、性别、BMI、临床合并症（冠心病、高血压、糖尿病、肥胖和血脂异常）后，研究人员发现，未通过测试的受试者的死亡率比通过测试的受试者高出84% 。
警惕平衡能力突然下降
这可能是疾病的征兆
平衡能力是指身体协调前庭器官、肌肉、肌腱、关节感受器和视觉刺激的能力。它是身体保持稳定的能力。身体之所以能完成站、走、跑、蹲、坐、躺、起等动作，都需要平衡能力的支持。
据了解，平衡能力反映了身体各感觉器官的功能和灵敏度、大脑中枢神经系统处理信息的速度和准确性、身体的肌肉力量和协调能力。它是一个人综合身体素质的体现。
平衡能力下降反映身体衰老
人随着年龄的增长，会出现绝对肌肉力量下降、韧带弹性下降、关节活动范围缩小等生理现象，导致老年人的平衡能力下降。
平衡不良可能会增加发生事故的风险
平衡能力不足会增加老年人跌倒的风险，从而导致骨折、脑损伤，甚至死亡。
平衡能力突然下降可能是生病的征兆
平衡能力涉及很多因素，包括认知功能、反应能力、协调能力、耳朵前庭功能、脊柱倾斜问题、下肢力量、身体各关节的稳定性等。平衡能力突然下降很可能是一个征兆某些疾病，其中最典型的是帕金森病。
因此，如果发现自己的平衡能力突然下降，比如以前走直线，突然开始走歪路，最好去医院相关科室进行详细检查。
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有一些方法可以改善您的平衡能力！
随着年龄的增长，60岁以后身体的平衡能力就会断崖式下降，身体各部位的协调能力也会受到损害。因此，身体对外界刺激的反应速度也会降低，难以及时、快速地做出决定。反应，这也增加了身体发生各种意外的风险。
所以，想要衰老得慢一些，拥有良好的平衡“储备”很重要！
01
平衡训练
建议以下两种训练内容：（进行平衡训练时，必须保证自身安全，避免跌倒。）
动态平衡定位训练
双脚与臀部同宽，稳稳地站在地面上，然后将重心移至右脚，慢慢将左腿抬离地面。保持这个姿势30秒。
然后将左脚放回地面，将重心移至左脚，慢慢抬起右腿，重复之前的动作。
对于平衡能力较弱的老年人来说，训练需要支持，需要有人陪伴。
单腿站立
扶助时，老年人应目视前方，一手扶住支撑物（墙壁、桌子、椅背等），另一只手放在腰上，支撑一条腿，抬起另一条腿弯曲髋部和膝部成90。单腿站立并保持平衡10秒；用另一条腿重复上述步骤。
自身平衡能力提高后，就可以进行无支撑的练习。老年人练习时应目视前方，双手叉腰。其他动作的要求相同。
02
力量训练
肌肉力量是身体保持平衡和稳定的前提和基础。建议采取以下行动：
脚跟抬高
双手握住固定支架，挺胸收腹。吸气时，脚跟向上抬起，小腿肌肉用力收缩，然后呼气，脚慢慢回到地面。
靠墙俯卧撑训练
站在墙前，保持一臂距离。
将手掌平放在墙上，距离与肩同宽。
身体向前倾，慢慢靠近墙壁，保持双脚不动。然后轻轻地将自己向后推并伸直手臂。
后腿抬高训练
站在椅子后面，双手握住椅子，右腿慢慢向后抬起，膝盖不要弯曲，保持1秒钟，然后轻轻地将腿放回原来的位置，然后左腿重复同样的动作。
除了上述练习外，还需要每周进行35次有氧运动，最好每天进行。
有条件的情况下，每天进行3060分钟的户外活动。锻炼的时候要量力而行，循序渐进。运动强度应以微出汗、感觉舒适为宜。
来源：人民日报健康客户端、健康时报、中华全国总工会、山东省总工会、健康中国、健康衡水、重庆商报
整理及核实：张云刚
编辑、审稿人：王红
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