健身应以下肢锻炼为主。当然，这并不意味着每次训练时都必须训练腿部。那就有点太不正常了。
但健身真正的开始应该从腿部训练开始。
比如，我们知道健身的四大肌群是胸、背、肩、腿，但如果一直遵循这个套路，其实并不是最理想的训练过程。
一般来说，如果长期坚持健身，每次运动的间隔时间不宜超过三天，因为如果超过三天，这种运动的质量和循环效率都会大大降低。
也就是说，如果间隔时间太长，比如超过一周，那么就得重新开始深蹲了。
因为臀部和腿部是力量源泉的发动机，这是促进睾丸激素增加的必然步骤。睾酮对接下来要锻炼的肌肉群影响很大。你想增加哪个部位，在深蹲后的下一个练习中训练它。哪一部分。
这是对上肢肌肉的有效增强。例如，如果你想让肩膀更丰满，可以在深蹲后的第二天或第三天进行肩部练习。
也就是说，健身顺序应该从下肢开始，比如腿、肩、背、胸。或者腿、胸部、背部、肩膀。
胸部和肩膀不要太靠近，因为这两个部位迟发的肌肉酸痛会互相影响。比如肩部训练会用到三头肌和上胸肌，而推胸也会用到上胸肌和三头肌。
所以这两个肌群一定要分开，背拉放在中间，这样才不会互相影响。毕竟背拉动用的最多的是背部肌肉，还有部分二头肌和手臂的力量，而且背拉的工作方法和胸、肩部正好相反，一个是推，一个是拉。
还有硬拉。大多数人在背部训练时都会做硬拉，因为硬拉时，下背部、臀肌和腿部会一起工作。
而恰好深蹲和硬拉不能放在一起，因为这两个动作都需要全身的力量来带动全身。
硬拉和腿部深蹲几乎没有一起训练。除非你划桨或者中间偷懒，否则是相当痛苦的，应该说是消耗很大的精力和体力的。你了解过度消费的后果并亲自体验。
因此，说胸与肩分开，腿与背分开，也是有道理的。
总而言之，其实有两套锻炼程序，要么腿肩扛胸，要么腿胸肩扛。如果你选择传统的胸、背、肩、腿也是可以的。
但关键是，如果每次都从腿部训练开始，那就没有胸、背、肩、腿了。
另外，如果你要训练腹肌，最好的选择是分别训练上腹和下腹。比如压胸时可以选择训练上腹部，拉背时可以选择训练小腹。
这样做的目的是为了尽可能压缩运动量，否则运动量太大，身体会承受不了。
再比如，如果你经常练习站立腹轮，这个动作可以放在肩部训练的后面。因为站立健腹轮比较耗能，而肩部训练则不会消耗手臂或下肢太多的力量，所以做完后可以用它来大容量训练腹肌。
这也算是我自己划桨的一种训练模式吧。它结合了工作和休息。太累了不好[捂脸]。
还有，手臂需要单独训练吗？我以前从来没有这样骑过自行车。毕竟每周五次的训练计划实在是太密集了。
推胸练三头肌，拉背练二头肌。这是对三头肌最深的刺激。由于我一直在努力去健身房，所以多耽误十分钟应该不会有什么影响。
总之：从深蹲开始，这个训练计划应该是符合主流的。
快乐健身，适量运动。
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