打造并拥有自己的肌肉身材应该说是很多锻炼者的健身目标。然而，经过多年的锻炼和大量时间、精力和汗水的投入，相当一部分人并没有打造出理性的肌肉体质。原因是什么？
打造肌肉发达的身体需要投入足够的时间、精力和汗水
一 锻炼不科学，是健身很多年却没有塑造出肌肉身材的最主要原因。
1、什么是科学锻炼？
首先，科学锻炼就是根据锻炼的原则，或者说锻炼的规律和有效的方法等，结合自己的身体状况，坚持有针对性的、长期有效的锻炼。同时，还应注意饮食、作息等的合理性。就实际情况而言，不科学锻炼的表现往往是多方面的。
增肌基于科学锻炼
其次，特别是对于超重或肥胖的健美运动员来说，为了塑造肌肉发达的身材，首先需要将体脂率降低到正常或低于正常水平。成年男性的正常体脂百分比在15%至18%之间，成年女性的正常体脂百分比在20%至25%之间。
不同体脂率下的身体状况
2、不科学运动增加肌肉量的主要症状及对策。
首先，为什么要进行力量训练？
要打造肌肉发达的身材，体脂率降低后，应以力量训练为主进行长期有效的运动。如果运动的内容是像减脂减肥一样，还应该包括快走、慢跑、动感单车、有氧运动、跳绳等。以有氧运动为主，不仅不能锻炼出肌肉发达的身体，还可能会消耗一些肌肉。为什么要进行力量训练？这是由增肌原理决定的。
减脂瘦身有氧运动
肌肉生长的原理就是“过度恢复”原理：在足够强度的力量训练下，肌肉（纤维）发生微小的撕裂和损伤，然后人体启动自我修复机制；随着蛋白质等营养物质的供应，肌肉（纤维）会发生轻微的撕裂和损伤。通过休息，受伤的肌肉可以得到修复和重建，变得越来越强壮。
力量训练增肌图
其次，通过力量训练来增肌，还应该坚持渐进式的超负荷训练。
有些健美运动员虽然长期进行力量训练，但如果训练强度不够，肌纤维没有受到微撕裂和损伤，就缺乏肌肉生长的“基础”，无法实现肌肉生长；而足够的力量训练强度并不是暂时的，而是渐进的，因为身体适应后，之前的训练强度的刺激效果会下降。
通过力量训练来获得肌肉并不是暂时的。
足够的训练强度。具体来说，应该多做大重量的力量训练，或者12 RM以下的力量训练（最大重量的重复次数），并掌握多组、长位移、慢速、高密度、心灵遥感、峰值收缩、持续等训练原则。紧张。
打造肌肉体需要掌握各种增肌训练原理
3、其他不科学的锻炼增肌表现及注意事项。
一是锻炼方法过于单一。
锻炼肌肉一段时间后，你会遇到增肌平台期。增肌平台不仅是上面提到的强度适应问题，也是运动方法过于单一的问题。如果长期锻炼方法过于单一，增肌效果就会停滞。要突破这个瓶颈期，锻炼方式要多样化。
不同的引体向上动作
以胸肌的增肌训练为例。以往仅进行固定器械的推胸、夹胸训练，要及时结合杠铃/哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、双杠臂屈伸等自由重量力量训练和自重力量训练。其他肌肉群的增肌训练也是如此。
哑铃卧推
其次，忽视有氧运动和伸展运动。
有些想要增肌的锻炼者，往往进入健身房后就直接用不同的器械进行力量训练，或者从头到尾进行力量训练。这样的锻炼也是不科学的。力量训练后还应该进行适度的有氧运动和伸展运动。
不要忽视有氧运动
有氧运动可以增强心肺功能，是提高体质的重要运动。对于提高力量训练能力也有积极的作用。伸展活动促进血液循环，对于加速运动恢复、提高肌肉质量、避免肢体僵硬、增强身体灵活性具有重要作用。
伸展活动
二 其他影响肌肉身材打造的原因。
1. 性别和年龄。
首先，对于女性来说，塑造肌肉身材更加困难。
除了体脂率等原因外，激素水平的差异是女性打造肌肉身材的更大障碍。睾酮（主要雄性激素）是促进肌肉生长的重要“动力”。相比之下，女性的睾酮水平仅为男性的十分之一左右，甚至更低。
女性打造肌肉身材更难
其次，中老年人锻炼肌肉体质比较困难。
肌肉在30岁开始衰老，40岁之前，肌肉衰减的速度大于肌肉生长的速度。 40岁以后，肌肉将以每年0.5%以上的速度减少。对于中老年增肌者来说，要想打造出肌肉发达的身材，首先要让肌肉增长的速度大于肌肉衰减的速度。
肌肉质量与年龄的关系
2、吃饭、休息。
首先，蛋白质的摄入非常重要。
蛋白质是力量训练以增强肌肉的膳食营养素的来源。如果摄入不足或者不能满足增肌的需要，增肌的效果就会大打折扣。此外，水和微量元素的摄入同样重要。一般来说，那些通过力量训练来获得肌肉的人需要的蛋白质大约是不运动时的两倍。
富含蛋白质的食品
二是保证休息。
经过有效的力量训练后，肌肉的修复和生长需要相应的休息时间。对于胸肌、背部肌群、大腿肌群的训练，通常应给予二至三天的训练休息时间；此外，休息也有助于健身。保证患者身心状态的恢复。
生物钟
3、遗传因素的问题可以通过刻苦训练等方式解决。
不可否认，每个人的体质和基因对肌肉生长都起着重要作用。有些人天生就拥有更快的肌肉增长，而另一些人可能需要更加努力才能达到同样的水平，但这并不意味着后者不能成功，只是需要更多的耐心和仔细调整训练方法和生活方式。
刻苦训练可以弥补“不足”
三 科学健身的前提下，保持热情和良好心态，肌肉身材会水到渠成。
经过多年的健身，我还没有练出肌肉发达的身体。上面列出了不同的原因。除了这些原因之外，更重要的原因可能是力量训练增肌的运动习惯，或者是“对生活方式的热爱”不够。
把增肌运动当成一种乐趣，享受者不如享受者
知者不如善者，善者不如乐者。如果你把增肌运动当作一种乐趣，你就会自愿投入时间、精力和汗水，即使你有一些先天的缺点，即使你在增肌过程中遇到各种困难。也会持续、自觉、科学地锻炼，直到打造出属于自己的肌肉发达的身体。
长期锻炼的张丰毅、李若彤
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