颈椎病又称颈椎综合症，是颈椎退变、磨损引起的一系列疾病的总称。过去，颈椎病多发于中老年人。然而，随着办公桌工作的增加以及人们对电子产品的依赖，颈椎病在年轻人中越来越常见。许多二三十岁的年轻人也受到颈肩问题的困扰。酸痛的折磨。

您是否曾遭受颈肩痛的困扰？

因此，预防颈椎病是每个人的当务之急。预防颈椎病和颈肩痛，功能锻炼必不可少。今天的文章就告诉你如何锻炼颈椎！

（一）哪些人和哪些症状要小心颈椎病？

颈椎病确实是一种常见病，但作为一种退行性疾病，与骨关节炎类似，由于其进展相对缓慢，其危害很容易被忽视。其实，是否会患颈椎病是有规律可循的。以下是颈椎病的高危因素：

遗传因素—— 很多人不知道，退行性疾病往往受到遗传因素的影响。具体原因很复杂，但如果家族中有颈椎病史，就会增加患颈椎病的机会！ 生活方式因素—— 不良姿势、过度负重、颈部高度重复运动以及吸烟等不良生活因素会加速颈关节退化，增加颈椎病风险！ 外伤史—— 如果曾经有过颈部外伤史，有颈部外伤史会增加患颈椎病的风险！由于现代人生活方式的改变，颈椎病越来越常见

颈椎病和腰椎病都属于脊柱疾病。在脊柱中，椎骨之间有椎间盘。椎间盘富含水分，富有弹性，起到减震和保护颈椎的作用。

然而，随着年龄的增长，椎间盘会逐渐失去水分和弹性。在不良外力的刺激下，椎间盘外侧的纤维环很容易破裂，内侧的髓核就会从纤维环的破裂处突出。这是椎间盘突出症。椎间盘突出会刺激或压迫脊柱周围的组织，引起疼痛和其他症状。这就是颈椎病、腰椎病。

颈椎退变也源于椎间盘退变

颈椎周围分布着许多重要的结构。颈椎病根据刺激和受压部位分为7大类型：

颈椎病—— 颈肩部肌肉受到影响； 神经根型颈椎病—— 椎间孔变窄，椎间盘突出压迫颈椎神经； 脊髓型颈椎病—— 椎间盘突出，椎内韧带增厚或钙化，造成脊髓受压或急性损伤； 交叉感觉型颈椎病——颈交感神经受累； 椎动脉型颈椎病——椎动脉受压，椎动脉供血障碍； 食管型颈椎病——食管受压； 混合型颈椎病—— 兼有上述或以上类型颈椎病。 脊髓、神经根、椎动脉等重要结构分布在颈椎周围。

颈椎周围分布着太多的重要组织，导致颈椎病的症状多种多样，远远不仅仅是颈肩部疼痛那么简单。那么，哪些症状应该警惕颈椎病变呢？主要注意以下几点：

颈肩部疼痛、僵硬； 颈部活动受限； 上肢特别是手指间麻木； 手指放射痛； 头痛，尤其是颅底疼痛； 手臂、肩部肌肉无力； 头晕、头晕、耳鸣、胸闷、心慌等。颈椎病的症状远远不止颈肩痛

（二）预防颈椎病，锻炼的作用与方法！

预防颈椎病，必须做好三件事：改变不良姿势、继续锻炼身体、注意保暖和防护。为什么运动很重要？锻炼可以通过以下方式帮助颈椎：

提高活动能力——练习可以增加颈部的灵活性和活动范围； 增加稳定性——练习可以强化颈部肌肉，增强颈椎的稳定性，防止颈椎受伤； 有些姿势矫正——练习是针对颈椎病的练习，可以改善姿势，减轻颈部压力； 缓解疼痛—— 对于颈肩部疼痛的患者来说，运动可以减轻颈肩部的疼痛和不适； 延缓退变—— 经常运动并长期坚持可以起到延缓颈椎退变的作用。锻炼的这些功能必须得到落实，并以科学锻炼为基础。如果运动方法错误或运动强度过高，不但达不到效果，反而会加剧颈部的退变和损伤，增加发病率或加重病情。疾病。

颈椎病治疗和锻炼应由专业医生指导

在进行颈部锻炼之前，必须认识到颈椎是整个脊柱中最“脆弱”的部位。颈部锻炼应遵循以下原则：

制定运动计划前，应明确病情诊断，看是否有颈椎病变，明确病变的具体情况，然后在专业医师的指导下开始运动。 确保以正确的方式进行锻炼，防止受伤。之前有一篇文章讲到了老年人错误的锻炼方法，其中之一就是“挂颈”，这是锻炼颈椎的错误方法。 锻炼循序渐进，从低强度、小运动量开始，逐渐增加强度和持续时间，不要超过自己能忍受的范围。 锻炼不是一朝一夕的事情，也不是“三天打鱼两天晒网”。只有长期坚持，才会有回报； 运动时多喝水，防止脱水； 尊重身体的极限，不要强迫自己太过劳累。必要时休息，遵守“2小时法则”，这意味着运动引起的身体不适可以在运动结束后2小时内恢复。 在日常锻炼中增加热身运动和运动后的伸展运动，防止肌肉拉伤； 如有必要，使用推荐的辅助工具或设备进行锻炼。 若出现颈部酸痛症状，在疼痛炎症急性期不宜进行颈部运动，以免加重症状。待炎症和疼痛缓解后再进行锻炼。讲完了原理，接下来就是练习方法了。我们来看看哪些运动可以帮助强化颈部：

01/全身有氧运动

预防颈椎病不能只锻炼颈部，而是要同时锻炼颈、肩、背，因为脊柱的各个节段并不是相互独立的，每个节段的健康都关系到整个人的健康。整个脊柱。因此，首先推荐的是全身性、低冲击力的有氧运动，如散步、慢跑、游泳、瑜伽、普拉提等，以改善身体新陈代谢，增强身体肌肉，改善整个脊柱的状况。建议每天做30分钟的有氧运动，每周3到5天！

想要保持颈椎健康，需要进行全身锻炼。

02/颈部锻炼

在全身锻炼的基础上，还应该做一些颈椎的强化练习。推荐以下9种类型：

头部倾斜（左右） —— 轻轻将头向一侧倾斜，使耳朵靠近肩膀，保持在最大位置几秒钟，然后在另一侧重复此动作。 颈部旋转—— 轻轻选取颈部，先顺时针，再逆时针； 颈部旋转—— 慢慢将头向一侧倾斜，尝试将下巴移至肩膀上方，保持10至15秒，然后换到另一侧重复此动作。 手臂举起—— 站立或坐着，将手臂直接举到身前，然后举过头顶，保持几秒钟，然后恢复并重复此动作。 滚肩——、挺胸抬头。将双臂自然地放在身体两侧。以画圈的方式来回移动肩膀，以放松背部和颈部的紧张。 颈椎后缩：站或坐，挺胸，抬起头，头向后仰，仿佛形成轻微的双下巴。保持几秒钟，然后返回并重复此动作。 肩胛骨挤压—— 站或坐，挺胸抬头，双臂放在身体两侧，挤压肩胛骨，像握铅笔一样，保持10秒左右，回到原来位置，放松，重复这个动作。 俯卧眼镜蛇伸展式——：俯卧，将手臂放在肩膀下方，向上抬起上半身，将躯干和头部尽量向后伸展。 颈部阻力训练——：双手抵住额头，用适当的力量推头部，同时用颈部肌肉进行抵抗。保持这个姿势大约10秒，然后在背部和侧面重复这个动作。9 颈椎练习

需要注意的是，每个人对这些练习的适应能力不同。选择的方法要因人而异，运动量要灵活控制。锻炼应以不引起或加重疼痛和不适为基础。最好有专业人士指导。

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