俗话说：“生命在于运动”。大家都知道运动有益健康，但很多人不知道运动是有规律可循的。如何掌握合适的运动量和强度，是很有学问的。我来和大家聊聊关于体育的一些事情。它们看似平凡，但必须认真对待。
本文主要针对老年人，但中青年人也应该阅读。转眼间，人生已白发苍苍，还是趁早了解为好。更重要的是，如果每个家庭都有老人，年轻人也应该关心一下你的父母！
锻炼，又称体育锻炼，不同于日常生活中做家务、上下楼梯、短距离步行、工作等活动。它是一种以健身为目的的主动体育活动。
中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》不仅详细阐述了均衡饮食，还指出：“过度活跃的生活方式和每天一些消耗体力的活动对于健康生活至关重要。”
体育锻炼的形式和项目多种多样，效果各异。如何选择？
1、先说运动的好处
锻炼不仅可以提高人们的生活质量，还有助于延长寿命。
经常参加健身锻炼可以祛病延年，主要体现在以下几个方面：
1、可防治高血压、骨质疏松和肥胖症；
2、可降低心血管、肿瘤等慢性疾病的风险，可降低2型糖尿病、肿瘤的风险20%~30%。根据世界卫生组织的数据，每周不同日子锻炼7小时的人比不锻炼或锻炼较少的人患肿瘤的可能性要低57%；
3、改善骨关节功能，缓解疼痛；
4、在阳光下锻炼可以让皮肤产生维生素D。一般情况下，人的脸和手在阳光下暴晒20分钟就不会缺乏维生素D；
5、改善睡眠、增强食欲；
6、可调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁和孤独感。它还有助于延缓老年人认知功能的衰退。
我们来谈谈如何选择合适的运动方式。
2.运动形式分为三类
第一类是有氧耐力运动，如快走、骑自行车、跑步、游泳等。此类运动需要氧气参与能量供给。有氧耐力运动可以改善心肺功能，稳定血压，降低血脂和血糖水平，增加胰岛素敏感性，提高骨密度，减少体内脂肪堆积，控制体重增加。
第二种是肌肉力量训练，主要针对身体的大肌肉群。在训练过程中，肌肉会抵抗阻力而收缩。不同的阻力对肌肉骨骼肌有不同的负荷。您还可以利用躯干自身的重量来增加阻力。可以使用沙袋、哑铃、健身器材，以及体操、单杠、双杠等。肌肉力量训练还具有促进心血管健康和血糖控制的作用，尤其是对骨骼、关节和强壮肌肉的作用。这不仅可以延缓运动功能的衰退，还有助于预防老年人跌倒造成的伤害。
骨骼肌的代谢调节与糖尿病、肥胖症、心血管疾病的发生和发展有关。因此，肌肉力量锻炼也有助于慢性病的防治。
第三类是关节灵活性练习，通过关节的屈伸来维持或增加关节的生理活动范围和关节稳定性。如太极拳、瑜伽、舞蹈、体操、操作器械等。关节灵活性练习可以改善关节功能，有助于预防跌倒和外伤，对改善老年人逐渐衰退的上下肢活动功能尤其有帮助。
3、如何选择适合自己的锻炼方法？
游泳被称为最好的健身运动，因为它同时完美地兼顾了以上三种形式的效果，因此是最值得推广的。不仅可以锻炼心肺功能，还可以保持身材匀称。
应根据地点和人群选择其他形式的锻炼。但我们也应尽量避免单一化，即不宜长期只从事一种形式的锻炼。
因为大众健身不同于专业运动员为了在某项赛事上取得成绩而进行的训练。
鼓励70岁以上老年人选择平地行走。步行方法有漫步、小跑、扭走、间歇小跑、昂胸摆臂大步走等。
步行还有助于预防和控制老年人常见的便秘，尤其是曲折行走。
建议老年人采取以下组合：步行或慢跑，加八段锦或体操，重点加强关节的灵活性；步行加上肢运动器材是辅助锻炼上肢肌肉。
因为很多表面上看起来健康的人，在运动过程中也可能会接触到隐藏的疾病。因此，对于平时不爱运动的人来说，在开始运动前有必要进行身体检查。
有些运动不适合某些人。例如，患有高血压、冠心病或癫痫症的人不适合游泳，以防意外溺水。再比如，一些腿脚活动困难的人，很可能患有膝关节炎，所以不宜选择爬山或跑步。
老年人在选择运动项目时应特别谨慎，最好听从专业人士的建议。建议体弱者和老年人选择太极拳和慢走，包括拄拐杖慢走。
4、如何确定运动量
运动的强度和持续时间决定运动量。更多的活动会消耗更多的能量，这有助于保持健康的体重。因此，《中国居民膳食指南》提倡“多活动”，健康成年人每天最好达到10000步活动。
人们的体质因年龄、性别、生活习惯、工作性质、健康状况、疾病等的不同而存在差异。因此，在选择锻炼的形式、时间、内容、强度、频率时也应该有所不同。具体到个人，应在实践中不断摸索适合自己的运动量和强度，并根据天气、活动场地、环境进行改变。
首先是因人制宜，量力而行，即如《指南》所说的：“体质差的人可以少活动，体质好的人可以加大运动强度和运动量” ”。你不应该盲目模仿别人。
高强度的活动会给心脏带来更大的负担。因此，健康人在运动时可以根据自己的心率来控制运动强度。方法是运动后立即数脉搏10秒，然后乘以6即可得到每分钟的心率。健康成年人中等强度运动的心率应达到150次/分钟。除非身体状况良好，一般运动心率不要超过170次/分钟。假设你40岁，运动时心率应控制在110-130次/分钟之间。
如果你觉得上述计算心率的方法麻烦，简单的方法就是根据自己的感觉来确定运动强度。任何参加运动的人在进行中等强度运动时，都可以通过以下三种方法来判断强度是否合适：一是感觉心跳、呼吸加快，但能轻松承受；第二，感觉吃力，但不吃力；第三，他们感觉她微微出汗，气喘吁吁，但她仍然可以随着呼吸的节奏连续说话，但她不能唱歌。
5.老年人应避免过度运动
《中国居民膳食指南》老年人特别提醒：“对于老年人来说，计算心率的方法可能不适合，强度主要根据自己的身体素质和运动时的感受来确定。”
需要注意的是，以健身为目的的体育锻炼，运动量越大越好，运动时间越长越好。无论哪种运动，超高强度和大运动量的运动对健康弊大于利。
国外数据显示，职业运动员的平均寿命为51岁，低于人口的平均寿命。原因是他们长年要进行大强度的运动训练。
可见，即使是年轻人，作为健身运动也不宜运动量过多，无论是何种项目、何种方法。
6.安全第一
55岁以后，器官功能衰退明显，不宜从事剧烈的体育锻炼。
举个例子：
笔者有一位65岁的海友，每天在靠近岸边的海里游泳20分钟。三年前的一天，我和一群年轻人游到了一个遥远的小岛。二十、三十人互相追逐，再也没有回来。分析原因，就是体力不足。 65岁的人不应该和年轻人互相追逐。
请记住：老年人一定要尽力参加体育锻炼，安全第一，不要炫耀，也不要用毅力去坚持！
（图片取自网络；技术：天佑宇；文：康富）
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