男士居家健身动作五深蹲、三俯卧撑、一引体向上、卷腹，变身魅力身材帅哥！
家庭健身是大多数人都能坚持的事情，自律的男人也可以持续锻炼。去健身房如果不能坚持下去，也不一定能练出好身材。首先，运动时不能暴饮暴食。想要拥有匀称的身材，还是需要遵循适当的禁忌，否则你所有的训练都将白费。
只要能锻炼自律，在家锻炼就完全足够了。当然，想要练出大肌肉，还是需要器械辅助，进行大重量的练习。
只要在家健身时能做五深蹲、三俯卧撑、一引体向上，再练习卷腹，就能塑造出好身材。
这五个蹲、三个支撑、一个领先是什么？有些人看到这个动作可能会想到是什么。
五蹲是指普通蹲、窄蹲、金刚踮脚蹲、弓步和马蹲。
正常深蹲
大多数人都练习过普通深蹲，坚持下来的人应该也不少。
深蹲
深蹲的姿势一定要准确、做对！否则，你的膝盖会受伤。下蹲时，两脚之间的距离要稍宽一些。无论如何，它应该比你的肩膀更宽。当然，具体的距离还是要选择的。下蹲时核心要收紧，身体不要过于前倾，身体和腿部稍微倾斜即可。
下蹲时，大腿尽量与地面平行，双手可以平举或其他姿势。每天做100到200个深蹲，分成四到五次。建议新手深蹲次数减半，锻炼一段时间后再增加量。深蹲可以锻炼你的大腿肌肉和心肺功能，还可以间接锻炼你的核心。
近距离深蹲
窄蹲可以训练你的腿部和臀部。下蹲时双脚并拢，核心收紧。经常练习可以让你的臀部更加圆润。
窄蹲
每天做两组这样的深蹲就可以了。每组的次数取决于你的个人情况。如果你想锻炼臀部，那就多练习。
马蹲
马深蹲比深蹲难度更大。马深蹲锻炼肌肉耐力和人的耐心。经常练习马蹲可以提高下肢的稳定性，提高下肢的力量，增强腰背部的力量，增强体质。总的来说，马深蹲对男人的身体有很大的好处。
马蹲
马深蹲与深蹲类似。马蹲就是保持蹲姿不动，看能持续多久。能够长时间深蹲的人，意味着腿部肌肉的力量和耐力都很好，能力也很强。
弓步
弓步深蹲并不难，只要保持核心稳定、姿势正确即可。弓步是一种全身运动，可以激活腿部肌肉并锻炼臀部和核心肌群。
弓步有助于塑造臀部和腿部曲线并改善心肺功能。它还可以燃烧脂肪，达到减肥的效果。
弓步蹲姿：双手叉腰站立，一脚向前迈一大步，支撑腿弯曲90度。下蹲时，臀部稍微后退，保持蹲姿两三秒。这种做法会更加有效。
金刚杵踮起脚尖蹲
金刚踮脚深蹲还是有点困难的。它需要一定的腿部肌肉力量和核心力量，否则不稳定。男性多练习金刚踮脚深蹲，有助于提高能力和耐力，提高大腿肌肉力量，成为强者。
金刚杵踮起脚尖蹲
金刚踮脚深蹲：深蹲时，双脚站立，保持上半身稳定，核心收紧。如果你每天练习50次，你会变得越来越强壮。
三俯卧撑指的是标准俯卧撑、钻石俯卧撑和折刀俯卧撑
标准俯卧撑
我相信大多数健身人士都会练习标准俯卧撑。标准俯卧撑主要锻炼手臂和胸部肌肉。每天做100到200次就足够了。
钻石俯卧撑
钻石俯卧撑比标准俯卧撑稍微困难一些。钻石俯卧撑可以锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。建议你有一定的运动基础后，尝试一下钻石俯卧撑。在达到30 个标准俯卧撑之前，不应练习钻石俯卧撑。不建议练习过多的钻石俯卧撑。每天做50到60个俯卧撑就差不多够了。
钻石俯卧撑
折刀俯卧撑
折刀俯卧撑比前两个俯卧撑更难。前两个俯卧撑为后面的俯卧撑奠定了基础。
折刀俯卧撑可以增强肩袖肌肉、三角肌和手臂力量。当然，背部也可以稍微训练一下。经常练习折刀俯卧撑还可以提高核心稳定性，改善上半身的肌肉线条，让你的身材看起来更好。
做折刀俯卧撑时要注意姿势正确，保持小臂直立。动作要领：双手分开与肩同宽，脚尖着地，慢慢弯曲手臂，让头贴近地面。
折叠刀俯卧撑
每天练习折刀俯卧撑5至10次，每组8至15次。具体次数根据个人情况而定。建议初学者不要操之过急，先少后多。
伊尹
一拉就是引体向上，引体向上是公认的背部训练动作。引体向上常见的握法有两种，宽握引体向上和窄握引体向上。如果动作做得正确，背部训练效果是相当好的。之后，你可以做负重引体向上。
紧缩
大家都知道，卷腹主要是用来训练腹部肌肉和核心力量的。只要注意卷腹时正确的姿势即可。腹肌比较难训练，需要多次练习才能达到更好的效果。要练习六块腹肌或八块腹肌，请多练习动作。
锻炼腹侧肌肉，左右旋转。
上腹部锻炼，前仰卧起坐。
腹侧肌肉练习
下腹部锻炼，骑行式。
下腹部练习，反向仰卧起坐。
紧缩
对于男性来说，在家锻炼时做五个深蹲、三个俯卧撑和一个引体向上，然后做一些仰卧起坐，很难保持良好的身材。全方位锻炼，使肌肉匀称，线条优美。你练习深蹲的次数越多，你就会变得越强壮，你的能力也会提高。
注：图片仅供参考
版权声明：本文转载于网络，版权归作者所有。如有侵权，请联系本站编辑删除。