健身运动作为一种良好的生活习惯，可以帮助我们拥有良好的身体素质、优美的身材、更好的生活质量。但是，如果我们不小心踏入锻炼误区，不仅可能事倍功半，达不到预期的效果，还可能对身体造成伤害。

健身运动可以帮助我们拥有良好的身体素质和美丽的身材

一 盲目跟风，是健身锻炼的最大误区。

1、不考虑自己的身体状况、体质等，盲目跟风运动。

当你看到有人在操场上奔跑时，你就会跟着他们。当你看到人们在健身房进行力量训练以增强肌肉时，你就会跟随他们。这是很多健美运动员在运动初期最容易陷入的运动误区。

哑铃练习

就跑步而言，它不是任何人一开始就能做的运动。超重或肥胖的人如果盲目进行跑步锻炼，不仅达不到减脂瘦身的效果，还可能造成膝关节损伤，失去锻炼的热情。就力量训练而言，也应有选择地、有计划地进行锻炼，充分考虑自身的身体素质。

不同姿势下膝关节受力

2、运动时应注意什么，避免盲目跟风？

首先，了解不同练习的作用。

健身运动大致可分为有氧运动和力量训练。快走、慢跑、健美操、跳绳、游泳、骑自行车、动感单车、椭圆机等都属于有氧运动。多做有氧运动可以增强心肺功能。达到减脂瘦身的效果。

快走是一种有氧运动

力量训练属于无氧运动，是通过克服阻力来增强肌肉、强健骨骼、改善新陈代谢、塑形的健身运动。根据需要克服的阻力不同，力量训练分为自由重量训练（借助杠铃、哑铃）、固定器械训练和自重训练（引体向上、俯卧撑等）。

不同的引体向上动作

其次，根据自己的情况选择适合自己的锻炼方法。

超重、肥胖的人想要增强心肺功能，应该多做有氧运动。需要增强肌肉、塑形和预防骨质疏松的健美运动员应该多做力量训练。然而，力量训练增肌是有先决条件的。是的，那是在将体脂率降低到正常水平之后。

减脂瘦身有氧运动

体脂率是指体内脂肪占体重的比例。成年男性的正常体脂率在15%到18%之间，成年女性的正常体脂率在20%到25%之间。超重或肥胖意味着你的体脂率超过正常水平，从而影响你的健康。你应该首先降低你的体脂率。

不同体脂率下的身体状况

第三，充分考虑自己的身体素质，循序渐进地锻炼。

肥胖者想要减脂，早期就应该进行减脂运动。不宜进行慢跑、跳绳等高强度、对膝关节冲击大的有氧运动。相反，他们应该从快走、椭圆机和其他对膝关节影响较小的低强度有氧运动开始。从锻炼开始，然后，随着身体素质的不断增强，可以结合高强度的有氧运动。

常见有氧运动

根据增肌的需要，人体肌肉分为胸肌、背部肌群、大腿和臀部肌群、腹肌、二头肌、三头肌、三角肌等不同的肌群。不同的肌肉群有不同的力量。训练动作。

人体肌肉示意图

通过力量训练来增肌，需要掌握正确的动作。初始练习适合从自重训练或各种固定器械训练开始。在运动重量方面，应该多做大重量的力量训练，以增肌。从锻炼的部位来看，应该多做胸肌、背肌、大腿、臀部等大肌群的训练。

大腿、臀部力量训练动作

二 健身锻炼的误区之二，锻炼方式过于单一。

1、运动方法过于单一的一些表现。

一是长期只做有氧运动或力量训练。

其次，进行有氧运动，只进行快走和慢跑。

第三，进行力量训练练习，锻炼同一部位，长期做同样的训练动作。

背部肌群力量训练动作

2.运动方法过于单一的影响。

首先，进行过度的有氧运动会消耗脂肪，同时也会消耗部分肌肉。肌肉对人体有好处。盲目进行力量训练而不做有氧运动，很容易导致四肢僵硬，达到了“健康”的效果，却没有“美丽”的效果。

健美是健美运动员的追求

其次，无论你是进行有氧运动减脂瘦身，还是进行力量训练增肌，当身体适应了固有的运动方式和强度后，很容易陷入运动瓶颈期，进而导致运动量下降。影响运动效果。

只有突破瓶颈期才能更快达到健身效果

3、锻炼方法要多样化，需要根据身体素质和锻炼效果及时调整。

首先，利用有氧运动减脂减肥可以辅以力量训练运动，如腹部、大腿和臀部的力量训练。塑造肌肉和体形的力量训练可以辅以有氧运动，增强心肺功能，提高身体协调性。从运动顺序上来说，宜先进行力量训练，再进行有氧运动。

核心训练动作

其次，锻炼方式多样化对于度过锻炼瓶颈期、尽早获得锻炼效果具有积极意义。对于胸肌的力量训练，过去都是用固定器械进行压胸、夹胸训练。经过一段时间的锻炼后，应及时做杠铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、双杠臂屈伸练习。

胸部训练主要训练动作

三 健身锻炼的误区之三，锻炼过度，或者锻炼强度不够。

1.过度运动容易导致身体受伤。

运动时间过长、运动次数过多、运动重量过大，都属于运动过量。过度运动可能会导致腰部、膝关节、踝关节等受伤，可能会导致身体不同部位的肌肉拉伤，可能会导致免疫力下降，造成更严重的身体伤害。

过度运动容易导致身体受伤

2、运动强度不够，效果不明显。

运动的效果取决于足够的运动强度。减脂瘦身的有氧运动要求每周运动3次以上，每次运动半小时以上，并保证运动时心率在最大心率的60%~70%。

不同心率下的运动输出状态

要通过力量训练来增肌，如上所述，需要多做大重量的力量训练。这是因为，有了足够的训练强度刺激，肌肉纤维就会受到创伤，然后，随着蛋白质和其他营养物质的供给，它们就会受到相应的损伤。通过休息，受伤的肌肉可以修复并变得更强壮。

增肌需要保证足够的运动强度

3、保证足够的运动强度，避免运动量过大。

要做到这一点，你应该充分评估自己的身体状况，制定适合自己的运动计划，在遵守健身规律的前提下，根据自己的实时状态进行锻炼。锻炼是为了身体健康，为了拥有更好的身材等等，所以一定要保证锻炼的科学性。

基于实时状态的锻炼

四 健身锻炼的误区之四，忽视热身、拉伸活动。

1. 忽视热身活动很容易拉伤肌肉。

热身活动是健身运动的前奏，旨在提高肌肉温度，提高关节灵活性，降低肌肉和关节拉伤的风险。缺乏热身活动，尤其是在低温环境下运动时，更容易造成肌肉拉伤。一般来说，热身活动应安排五到十分钟。

热身活动必不可少

2、伸展运动是健身运动的后续动作。

运动后的伸展活动可以有效缓解肌肉紧张和僵硬，减少肌肉粘连，使肌肉恢复最佳长度和弹性。伸展运动可以加速乳酸等代谢废物的排出，促进血液循环，减轻第二天的肌肉酸痛。长期运动后的伸展运动还可以明显提高身体的灵活性和关节的活动范围。

不同的拉伸动作

五 健身锻炼的误区之五，忽视饮食的合理性。

1.减肥，远离高热量食物。

肥胖的形成，除了遗传、代谢等原因外，与不健康的饮食习惯有直接关系，比如吃高脂肪、高糖等高热量食物、暴饮暴食等。你闭嘴。”通过有氧运动有效减脂瘦身，离不开合理的饮食控制。

常用食物热量简单列表

2.为了增强肌肉和体型，你需要多吃富含蛋白质的食物。

蛋白质摄入是力量训练增强肌肉的膳食营养素的来源。运动时的蛋白质摄入量应该是不运动时的两倍左右。要吸收蛋白质营养，可以多吃瘦肉、家禽、鱼、虾、蛋、奶等富含蛋白质的食物。当然，还应该安排脂肪、碳水化合物和微量元素的均衡摄入。

富含蛋白质的食品

六 健身锻炼的误区之六，为锻炼而锻炼。

1、健身锻炼不是一项责任，也不是一个阶段性的任务。

无论是减脂还是增肌塑形，这些都是健美运动员的锻炼目标。但如果为了这样的目标而刻意锻炼，很容易导致运动过量，或者遇到运动瓶颈期时失去运动热情。从而可能会失去锻炼的兴趣而放弃锻炼。

如果你热爱健身，自然而然

2、健身运动是一种积极的生活方式。

健身锻炼不是任务，也不是负担。是为了让我们的身体更健康，让我们生活更有激情更有活力，过上积极的生活方式。当我们喜欢并热爱健身时，我们就会自愿投入时间、精力和汗水，然后我们就会得到水到渠成的健身效果。

健身运动是一种积极的生活方式

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