如何有效调节身体？根据我们30多年的实践验证，腹式呼吸和深蹲可以全面调节身体，是保持健康的好方法。

我们先来讲一讲腹式呼吸怎样操作。

腹式呼吸，我们提倡在安静的环境下平躺。练习腹式呼吸时有三个要点。只要做到这三点，腹式呼吸就有效果。

第一点是放松和正念。

这种放松是指全身的肌肉都要放松，任何一个地方都不要用力。心态也应该放松。不要想事情。相反，应关注下腹部，即肚脐正下方的四个手指。想想这个地方。这就是所谓的守丹田之意。

放松，就是松懈不懈，轻松自在。很多人做的时候身体都在用力，不能放松。这是因为他们太在意自己做的好不好，也是心态不放松的表现。

第二个重要的一点是，想要做好腹式呼吸，一定要保持胸部不动。

一开始很难，因为我们正常的呼吸是胸式呼吸，胸部在动。现在，当我们呼吸时，我们不会让胸部移动。为什么会这样呢？因为胸部和腹部之间有一条水平线。膈肌，膈肌，在腹式呼吸的过程中起着很大的作用。为了使腹式呼吸有效，当胸部不动时，越来越多的空气从胸部吸入，这会挤压横膈膜并向下移动。向下运动越大越好。

第三个关键点是吸气和呼气要非常缓慢。

非常缓慢且持续地吸气，通常持续约7 秒半。随着不断的吸气，横膈膜向下移动，腹部逐渐隆起。然后缓慢而持续地呼气。呼气也需要大约7秒半的时间。随着时间的推移，随着不断的呼气，横膈膜向上移动，腹部逐渐向后落。缓慢呼吸的频率一般为每分钟4次左右。你应该用鼻子吸气，也可以用鼻子或嘴呼气。当你刚开始锻炼时，你的呼吸频率不可能那么慢，所以不用担心。只要遵循这三点，你的锻炼就会越来越熟练。

现在请观看我的完整演示。

吸气：吸气、吸气、吸气、吸气、吸气、吸气、吸气

呼气，呼气，呼气，呼气，呼气，呼气，呼气，呼气

我们做的腹式呼吸就是腹式呼吸，即吸气使腹部膨胀，呼气使腹部收缩。那么腹式呼吸一般一次需要多长时间呢？大约10分钟。通常早上和晚上各进行一次。如果身体有问题，需要加强腹式呼吸。这种强化就是延长时间，比如一次做20分钟左右。

这里我想强调的是，当你刚开始做腹式呼吸时，不要担心你的腹部隆起的高度。为了让腹部隆得更高，有些人在慢慢吸气时必须用力或挺直腰部。或者拉肚子，这是错误的，这样做也没有效果。还有的粉丝在做腹式呼吸时，吸气和呼气都很快，就像吹风箱一样。这种呼吸方式不是腹式呼吸，而且做得也不正确。

一定要搞清楚腹式呼吸的原理，然后去练习，你就能做好腹式呼吸。腹式呼吸对于调节身心有非常重要的作用，经过一段时间的锻炼你就会体会到。

下面我再来说一说，怎样做下蹲？

深蹲比较简单。

做深蹲时，首先要思想集中，呼吸均匀，不要心急。心态稳定后，就可以开始深蹲了。

准备时，双手垂下，双脚分开与肩同宽，自然站立。然后弯曲膝盖，慢慢蹲下。尽可能深蹲。下蹲过程中，双手慢慢举起。蹲到最低位置后，伸直双臂，平举至胸前。从蹲到蹲，不要太快也不要太慢。下蹲过程中，尽量保持上半身挺直。您可以适当地向前或向后倾斜。每个人都可以根据自己的身体状况进行调整。只要感觉舒服，然后慢慢站起来，双手逐渐向下移动。站稳后，将双手垂直放在裤缝处。特别提醒，站立时不要太用力，以防晕倒。

下蹲的速度大约是每5秒下蹲1次。当你深蹲到最低位置时，可以暂停片刻，或者刻意放慢速度。

一般每天做30-200次为宜。弱者开始做得少，强者可以做得更多。

下蹲的程度应该因人而异。老年人可以半蹲，甚至开始时只是稍微弯曲膝盖，逐渐增加蹲的深度。做深蹲时一定要量力而行，逐渐增加深蹲的深度和体积。身体虚弱的人，或者有膝关节疾病的人，下蹲有困难。这个时候，他们就需要借助外部的对象。比如，可以双手扶住桌沿靠在椅背上，或者扶着家人的手蹲下。经过一段时间的适应，终于逐渐过渡到可以做全蹲的地步。

根据自己的身体状况，一定要特别注意深蹲。你不能强迫自己蹲下。我们不要求你一次性做太多，而是要长期做，每天都做，即使你害怕每天做不了多，我也会做少。但如果每天坚持做，就会有效果，而且坚持一段时间后，效果会越来越明显。

坚持腹式呼吸和下蹲，对于中老年人，特别是患有各种慢性病的人来说，对调节身体有很大的作用。应该坚持这样做，逐渐调节自己的身体。对于治疗和预防疾病，增强活力、精力、体力有很大的帮助。实践之后你就会明白。

我们很多练习者都是在学习班学习后才准确掌握腹式呼吸的。因为手机学习方便，我把腹式呼吸学习指南《腹式呼吸学练指导：这样做效果好》放在手机上供大家学习。容易起床。想要提高腹式呼吸效果的爱好者可以进一步学习《腹式呼吸学练指导：这样做效果好》的内容。

保护您的健康是您和您家人的首要任务。腹式呼吸和深蹲可以保护您的健康，让健康和快乐伴随您和家人每一天。

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