对于健美运动员来说，他们都想让自己的背部宽度和厚度突出。

今天我们就将背部训练动作一一分解，找出背部练习的天花板和地板，谈谈哪些动作值得练习，哪些动作不仅浪费时间，还可能让你“受伤”。

从最差到最好，从“钻石级”到“伤身级”，对背部训练动作进行排名，揭晓背部训练排名。

最差动作：练背路上的雷区

1.颈后高位下拉

别以为“颈后”这个词听起来很高大上！虽然很多人认为它“先进”，但事实是：它直接让肩关节处于一个非常尴尬的位置。

它最大的问题是——肘部的外展范围直接超过了肩关节的45度极限，这对于肩部的旋转肌来说并不是一般的“友好”。更严重的是，如果用力过大，肩膀可能会发出不友好的“咔哒”声。

2.单臂跪姿哑铃划船

跪姿会造成双腿压力不对称，而且在大重量的情况下，腹股沟也会因为用力不当而感到不适。

这种不对称的腿部压力看似不起眼，但久而久之，腹股沟不适就会找上门来，你的健身生涯可能会暂停。

最好握住哑铃架，单臂用哑铃划船。

比最差好一点：

让人又爱又恨的硬拉

硬拉更多的是刺激下肢的肌肉，尤其是臀部和腿部的力量，但对背部的刺激效果其实并不突出。如果你真的想变得更宽更厚，请将硬拉放在你训练计划的“腿部日”。

较好的训练动作：可以用，但得注意细节

1.直臂下压

这个动作就是“看似简单，实则不易练习”的典型例子。大多数人在做这个动作时，手肘会不自觉地弯曲，这直接降低了背部的参与度。

记住，直臂下压只有一个秘诀——保持手臂伸直并隔离背部肌肉。

2.坐式绳索划船

坐式绳索划船的核心秘诀就是两个字：“划水”。弹奏时不要偷懒，上半身尽量前倾，让背部肌肉得到更大的伸展，这样才能体验到真正的“深层刺激”。

当然，这个动作的好处是可以调节阻力，轻松找到适合自己的挑战强度。强烈推荐将其作为背部训练的高级选项。

接近最好的动作：

1. 高下拉

高位下拉，这个动作不仅可以同时刺激背阔肌和大小圆肌，还可以通过各种变化来调整刺激点。背阔肌下拉的魅力在于它适合初学者，让人们更容易找到锻炼背阔肌的感觉。

2.单臂绳索高位下拉

这个动作的魅力就在于它与背阔肌纤维的方向高度一致，让你每一盎司的力量都用在刀刃上。配合动作的回放范围，让肩膀适度前伸，这样可以最大程度地拉伸背阔肌。

背线雕刻师表示：这是他们的秘招，绝对值得在训练计划中占据C位。

最佳动作： 杠铃划船和引体向上，背部训练的天花板！

1.杠铃划船

杠铃划船可以通过不同的角度和握距来改变刺激点。

不仅经典，而且兼顾重量和效率。无论您是用大重量爆发，还是用胸部支撑划船以减少下背部的压力，这个动作都可以为您提供所需的背部宽度和厚度。

2.引体向上

随着练习的进行，引体向上会变得更宽、更强。

如果您感觉无法拉动重量，请开始使用辅助松紧带，然后尝试增加重量。引体向上是一个入门门槛较高但上限不受限制的动作。无论你是新手还是高手，你都能从中找到乐趣。

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