先来了解一下腘绳肌的解剖

您的腿筋是后大腿上的肌肉。它们起于（附着在）坐骨结节（坐骨）上，并沿着大腿的后部延伸。大腿内侧（内侧）有两个肌肉，大腿外侧（外侧）有一个。三个都由长肌腱穿过膝盖的后部附接到小腿，它们都是双关节的，这意味着它们连接并影响着两个关节的功能：臀部和膝盖。腘绳肌弯曲（弯曲）膝盖，伸展（拉直）臀部并向后倾斜骨盆。

股二头肌：该肌肉在大腿外侧。长头始于坐骨结节（骨盆底部），短头紧贴在股骨的下半部分。两者都汇聚在外膝盖的腓骨上。该肌肉从外部旋转您的臀部。它还从外部旋转弯曲的膝盖。

半膜肌：该肌肉从坐骨结节（坐骨）上的一条厚膜肌腱开始，并紧接在您的内膝盖后面。半膜肌在内部旋转您的臀部。它还可以在弯曲的膝盖内部旋转小腿。

半腱肌：该肌肉从坐骨结节开始，逐渐变细为一条长肌腱，该肌腱附着在膝盖前部的最内侧。该肌肉内部旋转臀部，膝盖弯曲时内部旋转小腿。

接下来我们来看看如何拉伸让你的腿筋（腘绳肌）更健康：

动作1

长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，延展脊柱，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手抓住双脚掌或放在双脚的后侧。

动作2

仰卧，屈左膝，左脚放在地上，抬起右腿，伸展带放在右脚上，双手抓住伸展带，随着呼吸，伸直右腿，然后再屈膝让大腿向腹部靠拢。重复8-10次，然后换腿。

动作3

坐立，屈双膝，左脚脚掌放在地上，双手在右腿后面相扣抬起右腿，随着呼吸，伸直右腿，然后再屈膝落回，重复8-10次。

动作4

坐在瑜伽砖上，屈左腿，左脚放在地上，右腿伸直放在地上，脚尖回勾，双手相扣伸直前平举，随着呼吸前屈身体，然后回正，重复8-10次，然后换边。

动作5

仰卧，屈左膝，左脚放在地上，右脚抬起，脚尖回勾，双手屈手肘放在颈部下方，随着呼吸让右腿向上半身靠拢，然后回正，重复8-10次，然后换腿。

动作6

坐立前曲准备，双手两侧打开，屈手肘把手掌放在颈部，随着呼吸动态练习向前屈，然后抬起。重复8-10次。

动作7

长坐姿准备，根据个人的情况，双腿打开到适当的距离，脚尖回勾，双腿肌肉收紧，压实垫面，呼气，保证身体躯干整体向前向下，落双手，放在身体的前方的地上，几次呼吸后，吸气，弓背，下巴去找胸腔，呼气，延展背部，抬起挺胸。重复8-10次。

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