原创 索索队长 FitEmpire健身领域
卧推，一直是健身房里比较受欢迎的动作，它主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。掌握不同的卧推技巧，可以进一步提升力量和肌肉。
当然了，其实卧推重量是否有用其实不重要，关键可以装逼——这个很重要。
那么，今天索队就来分享10个卧推力量暴涨的技巧，如果你卧推力量总是上不去，不妨参考一下。
这是索队的《索队健身指南》-力量训练技术内容。
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
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找到适合你的姿势（或者借鉴他人的）
高效的卧推训练取决于你能否建立好稳固的卧推姿势。
如果你的卧推姿势不稳定、不一致，其他训练干预措施就会变得无效，因为你总是在改变自己的动作，新的刺激也就被误导了。
一个合格的卧推姿势，最重要的是要满足：
你能以一种相对舒适且无痛的方式进行卧推，
保持姿势的一致性，
并在满足前两点的基础上尽可能举起更大的重量。
然后，开始练习卧推，并且有意识地去调整，使其更适合你自己。
在你每次做卧推时，你的动作路径、身体姿势、肌肉激活等方面都会发生微小的变化，这些变化会因为感觉的强度和效率（无论是有意识还是无意识）而有所不同。
随着时间的推移，你的大脑会引导你 （无论是有意识还是无意识） ，向当时对你最有效的方法前进。
这意味着，仅仅训练卧推就能磨练你的技术，使其更强大、更高效。
新手（A）与两位精英级（B 和 C）卧推选手的杠铃轨迹对比。
但是，这要求你先打好基础，从这个基础开始练习，并且要不断学习，慢慢调整你的姿势。
每个人的动作形态会略有不同，因为肢体长度、关节结构以及力量和弱点的个体差异，所以更要坚持下去，找到适合你的姿势和动作。
同时也要接受它会随着你强弱项的变化而不断调整。
采用宽握距
研究表明，有训练经验的运动员，在宽握距卧推中比窄握距卧推的力量要高出5-6%（Stian Larsen，2021；Robert G Lockie，2017）。
14 名训练有素的男性在窄握距和宽握距杠铃卧推中的平均力量表现（Larsen, 2020 年）
宽握距卧推通常是肩宽的1.5倍左右，而窄握距一般比肩稍短一点。
如果你打算参加力量举比赛，或者只是想和力量举选手较量一番，最大的握距不能超过81厘米。
中等握距（定义为介于两者之间）与宽握距之间的力量差异较小，因此最重要的是避免采用超窄握距，除非你是少数在这种握距下表现更强的人之一。
背部起桥做（但不代表一直要这样）
去年7月份发表在《力量与体能研究杂志》的一项对经过训练的力量举运动员的研究表明，他们在背部起桥的情况下，单次最大举重可以比平背多举4.2公斤的重量。
在卧推中拱起背部意味着你的胸部更靠近杠，这减少了运动的活动范围，特别是在动作最艰难的底部。
起桥是一个很有效的策略，因为这样可以迅速增加你在卧推中能举起的重量。
不过由于它缩短了运动范围，所以过度的背部拱起是不利于你长期的肌肉和力量的增长。
因此，如果你采用脊柱高度拱起的姿势进行卧推，或许可以通过延长动作范围来提升训练效果。
要么通过不起桥的卧推姿势，或者做其他运动幅度较大的胸部练习，比如抬脚卧推或杠铃臂屈伸 。
训练要有规律、有计划
要想训练有效果，一定是有计划的，不是瞎几把练练就行。
就算你每次训练动作都超级完美，但偶尔才练一下，那效果也好不到哪去，肯定比不上别人虽然练得没那么好，但是一直有在坚持规律训练。
渐进超负荷训练
如果你现在的卧推力量水平是X，并想将卧推提高到力量水平Y，只有一个方法可以做到，那就是增加重量。
你可以增加杠铃重量、做更多的重复次数、或者做更多的组数，但无论哪种方式，你都需要有某种形式的进步 。
但很多高级训练计划，却忽视了这个简单的要素。
而想要比上次举得更重并不容易，这需要我们付出更多的努力。
我们在身体和心理上都要克服这个看起来很困难的挑战，索队希望大家给自己一些积极的心理暗示，不要在一开始就给自己设限、说自己不行。
当然了，这不是给某些傻逼无脑冲极限重量的理由。
可以把你上次举起的重量记录下来，下次看看能否超越它，比如增加少量的重量（微型杠铃片就可以派上用场了）、多做几次、多做几组、或者其他方法……
那么，应该多久增加一次重量或训练量呢？
索队的建议是：
初学者可以每次训练都增加重量。
中级者可以每周或每两周增加一次重量。
高级训练者可以每月或每个训练周期增加一次重量。
每周合理安排训练频率
根据索队的经验，初学者每周做一次卧推训练就能提升力量，但如果增加到每周两次，力量增长会更快。
如果你在每周的第二次训练中加入一些胸肌和三头肌的练习 （不一定是卧推），那么即使对水平更高的训练者来说，每周进行一次卧推训练也是可行的。
2018年5月发表在《运动医学》上的一项荟萃研究中，对22项研究进行了分析汇总，一共比较了每周1次、2次、3次或4次训练的效果，发现参与者的训练次数越多，力量增长略有提升。
然而，当训练量相同时，这种差异就会消失，不同训练频率间并没有显著区别。（注：该荟萃分析中的研究涉及多种练习，而不仅仅是卧推。）
所以，索队的一般建议是，大多数人每周进行两到三次卧推即可，基本上适用于所有训练水平。
毕竟你能在一次训练中有效安排的训练量终究是有上限的，这迟早会成为一个限制因素。
如果你每周进行两次卧推训练，这两次训练的量和强度都可以很高。
如果是每周三次，那么至少需要降低其中两次的训练强度，可以采用大重量-中等-轻的训练模式。
如果你已经是进阶训练者，你甚至可以每周进行四到五次训练，但我建议你只有在完全适应每周三次训练、并感觉能从更多训练量中获益时，才可以这样做。
一个合格的训练频率，可以帮助你更快更好地掌握好动作，同时允许更大的训练量。
更频繁的训练也有助于更快提升你的技术，而将总训练量分散到一周内的多个训练日中，你也能轻松应对更大的训练负荷。
持续增加训练量
你每次举起的力量越大，你后面能承受的力量也更多，至少在某种程度上是这样。
每当思考到力量训练量时，索队总是会联想到耐力运动员：他们每周累计的跑步里程与比赛表现之间存在明显的正相关关系。
我相信在力量训练中也存在类似的关系，逐渐增加训练量是你持续进步的关键之一。
事实上，我们的训练量取决于许多因素，其中最重要的两个点是：
●你的适应程度。
近期训练越多，你能承受（以及为了继续进步所需的）的训练量就越大。
●训练组数的强度。
越接近力竭的训练组，所需的恢复时间就越长，而如果在离力竭还差几次动作时就停止，我们就能完成更多的训练总量。
我们来看一下初级、中级和高级卧推计划中平均的卧推组数。
|
水平 |
每周卧推组数 |
每周辅助训练组数（胸部与三头肌） |
|
初学者 |
6 |
4 |
|
中级 |
10–13 |
9–15 |
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高级 |
20-30 |
9-12 |
上面的数字指的是组数，即你在热身组之后实际进行的具有挑战性的组数。
在中级和高级训练计划中，更多组数采用的是较轻的负荷，以实现高训练量。
索队提醒：不要看到上面的数字就突然决定加倍你的训练量。
最好是遵循10%原则，即每周训练量的增加不要超过10%。
增加胸肌维度
你的胸肌是卧推中的主要发力肌群，由较小的三角肌前束和肱三头肌辅助完成动作。
在大多数人力量最强的宽握距卧推中，胸肌和前三角肌贡献了动作最难部分力量的 78%，而肱三头肌贡献了22%，在窄握距卧推中，这一比例分别为63%和37%。
研究表明，胸肌大小与卧推 1RM之间存在极强的相关性（r=0.866），以下 18 名大学运动员的数据结果证实了这一点（Ryota Akagi，2014）。
运动员的卧推1RM位 y轴，横截面积（通过超声波测量）位于x轴。
当然了，肌肉体积并非提升卧推表现的唯一方式。
首先，卧推有很大一部分是技术因素。
你能否在负重状态下，保持肌肉紧张并沿正确轨迹举起重量？
另一个重要因素是神经肌肉效率。
你向肌肉传递的神经信号有多强？肌纤维的募集效率如何？以及它们与上半身其他肌肉（包括拮抗肌）的协同作用如何？
但无论你多么熟练，肌肉募集效率多高，你仍然需要某种力量来源。这是你的技巧和神经系统所依赖的动力引擎。
你的肌肉主要由可收缩的蛋白质纤维构成（约85%），当肌肉接收到收缩信号时，这些纤维通过相互攀爬重叠来产生力量。
你拥有的收缩蛋白越多，你的肌肉能产生的力量就越大。
在训练的头几周，你的力量增长主要来自技术和神经肌肉效率的提升（尽管你仍然在增肌 ），但很快，增加的肌肉量就会成为力量增长的主要驱动因素。
这在一项研究中得到了证实，该研究中之前未经过训练的参与者进行了八周的二头肌弯举训练（T Moritani，1979）。
在最初的四周里，神经肌肉效率的提升是他们力量增长的主要来源，但经过一个月的训练后，情况发生逆转，肌肉增长成为力量提升的主要驱动力。
神经因素（虚线）或肌肉生长（实线）对力量增益的贡献。
左图显示男性参与者，右图显示女性参与者。
在训练的第八周也就是最后一周，肌肉增长占额外力量提升的90-95%！
当然了，在卧推技巧和动作上也是要下功夫的，但要想实现长期显著进步，优先打造更强壮的胸肌才是关键。
可以考虑使用辅助训练
辅助训练有可能极大提升你的卧推表现，但也可能毫无效果。
例如，2020年5月发表在《力量与体能研究杂志》的一项研究表明，在十周的训练周期内，与单独进行卧推训练相比，加入杠铃臂屈伸并未带来额外的卧推力量提升。
与此同时，当我加入某些辅助训练时，我的卧推成绩取得了质的飞跃。
其中有一次，我每周增加了几次哑铃飞鸟训练，这让我的胸肌泵感十足，卧推成绩也随之提升，还有一次，我每天都做一百个俯卧撑 ，一个月内我的卧推就增加了10公斤。
还有一种理论认为，相比单单做卧推，采用更多样化的训练动作组合，可以让你在不引发过度使用性损伤的情况下，增加训练量。
不过，虽然辅助练习对你的卧推是有帮助的，但并不是每个人都需要加入辅助动作。
你可以通过只做卧推并随着能力的提升，增加卧推的训练量来提高卧推成绩。
有些顶级卧推者每周只进行大量的卧推（比如40-50组或更多），而根本不做任何辅助训练。
你可能也会偶然发现那个辅助练习，能让你的卧推表现飙升，却无法真正解释原因。
最终，你可以根据当前你的卧推瓶颈是什么以及你喜欢哪种训练风格，再决定用哪种方法。
以最快最猛的力度推起杠铃
通过加快杠铃速度，你会爆发出更大的力量，而想要产生更大的力量，就需要调动更多更强壮的大肌群纤维，在训练中被调动并得到充分刺激的肌纤维正是那些会增长的肌肉。
2014年4月发表在《欧洲运动科学杂志》的一项研究发现，在六周的训练期内，和故意放慢速度的组相比，以最大预期速度进行卧推的组卧推成绩提高了2倍。
后续的一项荟萃分析进一步支持了这一观点，通过 24 项研究中尽可能快速举重与故意放慢节奏的对比，结果显示前者平均力量增加16.5%（Hermes, Matthew J.2023）。
请注意，这只适用于向心阶段，也就是卧推中将重量从胸部向上推起的阶段。
对于离心（下降）阶段，控制重量缓慢下降比自由落体式下降更为有效，因为在下降过程中对抗重量能很好地刺激肌肉生长和力量提升。
以下是索队对于卧推训练节奏的建议：
-控制重量缓慢下放，用心感受肌肉的发力，不必过于夸张，但至少保持一到两秒。
-在胸部稍作停顿。
-尽可能用力向上推。
也不是每一组的每次动作都需要这样进行，但我个人认为这是训练中一个很好的默认节奏。
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